(Svenska) Lyckoövningar – övningar som ökar känsla av lycka

Lyckoövningar – övningar som ökar känsla av lycka

Forskning visar att du till 40% kan påverka din känsla av lycka. Här kommer några förslag på övningar:

– Träna dig i snällhet genom att utföra snälla beteenden. Poängen (förutom att det är trevligt för andra att man är snäll) är att du ökar sannolikheten att känna dig bättre själv. Gör en stor snäll gärning eller några små snälla gärningar en gång i veckan. Se till att du inte gör dem varje dag (psyket blir uttråkat varpå effekten försvinner) och se till att variera dig.

Att göra snälla saker kan leda till att du får en paus från dina egna problem så ditt psyke för vila och att du känner dig mer tacksam över din egen livssituation, tex. att du är frisk, har ett abrete du tycker om etc.

– Tillämpa flow. Flow innebär att du är så intresserad av det du gör att du glömmer bort tiden. Testa nya saker och var uppmärksam på om någon av aktiviteterna ger upphov till flow. När du hittar dina egna flow beteenden ska du tillämpa dem ofta. De ger dig energi och en känsla av du har kontroll över din tillvaro. För vissa kan det vara att gå i naturen medan det för andra kan vara att prata med en viss person.

– Ägna fem minuter per dag åt sådant som du oftast gör utan att tänka t.ex. äta frukost, duscha, dricka té etc. Beskriv vilka nsinnen som aktiveras, lukt, smak, känsla mot huden etc.

– Testa att le ofta. Forskning visar att ansiktsmuskler som ler skickar signaler som påverkar mående positivt. Dessutom får man ju ofta bra respons av andra vilket ökar sannolikheten för du blir bemött vänligt.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

 

 

(Svenska) Hur övar jag på att bli mer lycklig?

Positiv psykologi blir mer och mer populärt med all rätt, vem vill inte veta vad man kan göra för att bli mer lycklig?

Den här delen av psykolgin fokuserar på vad som gör livet värt att leva. Enligt Sonya Lyubomirsky som forskar i ämnet kan du med 40% öva upp din känsla av lycka. 50% bestäms av generna och 10% av dina livsomständigheter dvs. om du rik, smart, vacker etc. Det intressanta i det här att du faktiskt med hjälp av olika beteenden kan öka dina lyckokänsla med 40%. Det gäller dock att vara medveten att precis som du måste träna länge på gym för att bli vältränad, så måste du öva på lyckostrategier för att bli lyckligare!

Jag tycker att en viktig anledning till att lyckostrategierna är så bra är att du faktiskt oavsett hur du mår eller vad du tycker om dig själv kan tvinga dig själv att genomföra olika beteenden. När det gäller tankestrategier kan det vara svårare. Ofta säger klienter till mig att de har försökt att tänka positivt om sig själva men att det inte har gått. Resultatet kan ibland leda till en känsla av maktlöshet för att “det aldrig kommer att fungera och det är ingen idé att jag försöker mer”.  När det gäller beteenden går det faktiskt att försöka bestämma sig för att göra något litet beroende på hur orkeslös du känner dig (det gäller att inte lägga ribban för högt om du känner dig väldigt nedstämd). Efter ett tag märker du oftast att du känner dig lite bättre.

Lyckoövning

– Skriv ner hur du skulle vilja att ditt liv ser ut i framtiden. Syftet är dels att du får struktu över dina tankar och kanske efter ett tag tänker att dina drömmar inte är så omöjliga. Vidare kanske du får en känslomässig boost av det du skriver vilket kan leda till att du börjar styra upp dina beteenden i riktning mot dina drömmar.

(Svenska) Självkänsla- konkreta övningar

Övningar för att förbättra din självkänsla:

– Gå igenom i vilka situationer du märker att du har låg självkänsla eller i vilka situationer du märker att du mår dåligt.

– Försök spåra dina tankar i samma situationer.

Exempel: Du har ångest i en social situation och känner dig helt paralyserad och har ångest. Ställ dig själv frågan”vad är det värsta som kan hända mig nu?” Exempel på vanliga svar är “folk kommer att tycka att jag låter korkad”, “folk kommer tycka att jag säger konstiga och osammanhängande meningar, “folk kommer tycka att jag är tråkig”.

– Observera hur du beter dig i ångest situationerna. Exempel på vanliga beteenden är att du:

1) undviker den sociala situationen, du är tyst och framstår ibland som kall (fast du i själva verket håller på att ramla ihop av ångest). 2) du försöker febrilt komma på något att säga och klämmer kanske till slut fram några ord (som du sedan ältar resten av kvällen för att du tror att andra har uppfattat det du sagt på ett negativt sätt.

3) Du tittar ner eller flackar med blicken

– Försök göra något på ett annorlunda sätt mot hur du brukar göra. Vänd dig t.ex. mot en person och ställa en fråga. Kom ihåg att börja i liten skala. Ett vanligt misstag är att man ofta vill göra för många förändringar på en gång varpå man misslyckas och tänker “jag visste ju att jag är värdelös så det är ingen idé att försöka igen”.

– Registrera dina självkritiska tankar under en vecka. Exempel på självkritiska tankar kan vara “jag borde städa ikväll i stället för att se på min favoritserie,”jag borde hjälpa min kollega fast jag har jobbat över flera kvällar den här veckan”, jag borde göra mer på jobbet fast hela min fritid blir uppäten”, jag borde göra mer med mina barn, jag är en usel förälder”,”jag borde vara glad, många andra har en sämre livssituation”, “jag borde hinna med mer, alla andra gör ju det”.

– Registrera positiva tankar om dig själv varje vecka och gå igenom dem i slutet av veckan.

– Försök boka in beteenden som känns lustfyllda fast du tycker att du inte förtjänar eller hinner med det.Det kan vara att läsa tidningen lite längre, ta en extra paus på jobbet, handla en tidning du tycker om, ta en promenad på kvällen, ta ett lite längre bad etc.

Observera bara att det måste vara saker du mår bra av på lång sikt, så du ska t.ex. inte äta fem chokladkakor om det ger dig ångest på sikt.

– När du gjort något du tycker är dåligt och du får impulser att självkritisera, gör ett beteende mot dig själv som är snällt även om du inte kan låta bli att tänka elaka tankar om dig själv.

– Börja praktisera mindfulness. Registrera t.ex. vilka sinnen som aktiveras när du dricker té, (smak, lukt, utseende).

 

 

 

 

Övningar för att förbättra din självkänsla:

– Gå igenom i vilka situationer du märker att du har låg självkänsla eller i vilka situationer du märker att du mår dåligt.

– Försök spåra dina tankar i samma situationer.

Exempel: Du har ångest i en social situation och känner dig helt paralyserad och har ångest. Ställ dig själv frågan”vad är det värsta som kan hända mig nu?” Exempel på vanliga svar är “folk kommer att tycka att jag låter korkad”, “folk kommer tycka att jag säger konstiga och osammanhängande meningar, “folk kommer tycka att jag är tråkig”.

– Observera hur du beter dig i ångest situationerna. Exempel på vanliga beteenden är att du:

1) undviker den sociala situationen, du är tyst och framstår ibland som kall (fast du i själva verket håller på att ramla ihop av ångest). 2) du försöker febrilt komma på något att säga och klämmer kanske till slut fram några ord (som du sedan ältar resten av kvällen för att du tror att andra har uppfattat det du sagt på ett negativt sätt.

3) Du tittar ner eller flackar med blicken

– Försök göra något på ett annorlunda sätt mot hur du brukar göra. Vänd dig t.ex. mot en person och ställa en fråga. Kom ihåg att börja i liten skala. Ett vanligt misstag är att man ofta vill göra för många förändringar på en gång varpå man misslyckas och tänker “jag visste ju att jag är värdelös så det är ingen idé att försöka igen”.

– Registrera dina självkritiska tankar under en vecka. Exempel på självkritiska tankar kan vara “jag borde städa ikväll i stället för att se på min favoritserie,”jag borde hjälpa min kollega fast jag har jobbat över flera kvällar den här veckan”, jag borde göra mer på jobbet fast hela min fritid blir uppäten”, jag borde göra mer med mina barn, jag är en usel förälder”,”jag borde vara glad, många andra har en sämre livssituation”, “jag borde hinna med mer, alla andra gör ju det”.

– Registrera positiva tankar om dig själv varje vecka och gå igenom dem i slutet av veckan.

– Försök boka in beteenden som känns lustfyllda fast du tycker att du inte förtjänar eller hinner med det.Det kan vara att läsa tidningen lite längre, ta en extra paus på jobbet, handla en tidning du tycker om, ta en promenad på kvällen, ta ett lite längre bad etc.

Observera bara att det måste vara saker du mår bra av på lång sikt, så du ska t.ex. inte äta fem chokladkakor om det ger dig ångest på sikt.

– När du gjort något du tycker är dåligt och du får impulser att självkritisera, gör ett beteende mot dig själv som är snällt även om du inte kan låta bli att tänka elaka tankar om dig själv.

– Börja praktisera mindfulness. Registrera t.ex. vilka sinnen som aktiveras när du dricker té, (smak, lukt, utseende).

 

 

 

 

(Svenska) Självkänsla

Låg självkänsla innebär att du tycker att du inte duger som person och är ofta orsaken till många problem. Ofta är de symptom du har, t. ex. ångest, nedstämdhet, ätstörningar etc. symptom som utvecklas och stärks pga. attdu i botten har en låg självkänsla. Ibland kan det vara så att du har kommit på att du har en låg självkänsla och att du vill jobba med det i din terapi. Jag brukar säga att självkänsla är ett abstrakt begrepp och attdu först behöver jobba med att registrera i vilka situationer du tycker att du har låg självkänsla eller att du mår dåligt. Efter det är det lättare att ringa in hur din låga självkänsla yttrar sig vilket gör att det även går att jobba med att förändra den. Ibland har du kanske försökt att jobba med din självkänsla på egen hand men hindrats av självkritiska tankar och en känsla av hopplöshet.

Ofta, men inte alltid grundläggs negativa mönster kring självkänsla  under uppväxten varpå de vidmakthålls pga. negativa tankemönster och beteenden. När du jobbar med att spåra vilka dessa negativa tanekmönster och beteenden är kan du även jobba med förändring. Ibland kanske du tycker att du har försökt med att “tänka att du är bra” men gett upp för att det inte hjälper. En vanlig orsak till att det kanske intr har fungerat är för att du fortsätter att bete dig illa mot dig själv samtidigt som du försöker tänka annorlunda. Det sättet kommer sannolikt inte att fungera. I stället behöver du bete dig bra mot dig själv och sätta gränser så att andra beter sig bra mot dig själv samtidigt som du försöker komma på vad som talar för att du är en bra person och först då kommer du efter träning att märka en förändring.

Låg självkänsla innebär att du tycker att du inte duger som person och är ofta orsaken till många problem. Ofta är de symptom du har, t. ex. ångest, nedstämdhet, ätstörningar etc. symptom som utvecklas och stärks pga. attdu i botten har en låg självkänsla. Ibland kan det vara så att du har kommit på att du har en låg självkänsla och att du vill jobba med det i din terapi. Jag brukar säga att självkänsla är ett abstrakt begrepp och attdu först behöver jobba med att registrera i vilka situationer du tycker att du har låg självkänsla eller att du mår dåligt. Efter det är det lättare att ringa in hur din låga självkänsla yttrar sig vilket gör att det även går att jobba med att förändra den. Ibland har du kanske försökt att jobba med din självkänsla på egen hand men hindrats av självkritiska tankar och en känsla av hopplöshet.

Ofta, men inte alltid grundläggs negativa mönster kring självkänsla  under uppväxten varpå de vidmakthålls pga. negativa tankemönster och beteenden. När du jobbar med att spåra vilka dessa negativa tanekmönster och beteenden är kan du även jobba med förändring. Ibland kanske du tycker att du har försökt med att “tänka att du är bra” men gett upp för att det inte hjälper. En vanlig orsak till att det kanske intr har fungerat är för att du fortsätter att bete dig illa mot dig själv samtidigt som du försöker tänka annorlunda. Det sättet kommer sannolikt inte att fungera. I stället behöver du bete dig bra mot dig själv och sätta gränser så att andra beter sig bra mot dig själv samtidigt som du försöker komma på vad som talar för att du är en bra person och först då kommer du efter träning att märka en förändring.