Anxiety strategies when you have a crisis

Anxiety strategies when you have a crisis

If you have increased anxiety because you have had a crisis, try the folowing ways of handling taking care of yourself:
1. See the crisis as an important signal.
2. Write about your feelings. The writing helps you to understand, accept and sort out what has happened.
You will feel that the situation gets more structured and controllable. As I have written before, structure and predictability decrease anxiety. Your psyche can get a grip of what happened which has a good effect on your anxiety. Also, write down how you can take care of yourself and your needs.
3. Talk with someone.
4. Go through things that have happened during the crisis, that you feel proud of.
5. Analyze how much you have matured. A small positive factor with difficult situations in life is that you often start thinking and seeing things in a more mature way.
6. Try to let go of anger and bitterness (for you own sake). Getting stuck in anger will be destructive for you.

Cognitve Behavior Psychologist Monica Emanell
www.kbtemanell.se

(Svenska) Varför ökar mindfulness din känsla av lycka?

Varför ökar mindfulness din känsla av lycka?

Jag har tidigare skrivit artiklar om vikten av mindfulness. Jag tycker att mindfulness är bra för alla människor och det krävs inte så mycket energi och tid att införa det i din vardag, speciellt inte med tanke på alla fördelar det träningen för med sig.
Många människor upplever att de känner sig instabila, de pendlar i humör och beter sig kanske ibland på sätt de senare ångrar. När det gäller tonåringar kopplas deras instabila beteende ihop med att den främre delen av hjärnan (frontalloben) inte har mognat. Den främre delen av hjärnan står för impulskontroll, logiskt tänkande, planerande etc.
När du mediterar stimulerar produktionen av serotonin, en transmittorsubstans som är kopplad till känslor av välmående och lycka. Mindfulness förbättrar även förmågan att ta ett steg tillbaka och observera vad som händer samtidigt som du tänker på vad du gör istället för att bara “göra”. Den här aspekten har även visat sig minska våld i skolor.
Sammantaget visar informationen ovan att du får mer kontroll över ditt liv. Du får bättre kontroll över dina beteenden samtidigt som du blir mer tankad med serotonin!

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

Strategies when you have anxiety and low self-esteem (3)

Strategies when you have anxiety and low self-esteem

Here you have some more tips on how you can handle your anxiety:

9. Try to get some distance to your anxiety by asking yourself what you would say to a friend in the same situation.
10. How would you have thought a year ago?
11. What text would you like to have on your grave? Do you want it to be “Here lies — who ran after after the feeling of being perfect all his/her life and never had any time to enjoy life” or “Here lies — who devoted all his/her life to adapt to his/her partner´s needs in order to be loved”.
12. How important will this be in 10 years?
13. Do one thing at a time.
14. Force yourself to do thing that you usually like or that you used to like before.
15. Talk to a friend.
16. Work out, run, hike or something else that is physical. This is good when you have high intensity anxiety, when it calms down a bit you can read, watch a movie etc.
17. Do things where you activate your senses.; listen to music, bake, have a tea etc.
18. Write about your thoughts and feelings. It will help you to sort out your thoughts and feelings and it can also help you to get distance. It can also give you a feeling of having “let out you difficult feelings”.

Cognitive Behavior Psychologist Monica Emanell
www.kbtemanell.se
17.

Srategies when you have anxiety and low self-esteem (2)

Strategies when you have anxiety and low self-esteem

Here you can get a few tips on how you can handle your anxiety:

1. Analyze why you have anxiety.
2. If you don´t know why you have anxiety, register how you feel after you have performed different behaviors during the day; for example after you get up in the mrning, after breakfast, after meetings with different people etc.
3. When you have idenitifed what anxiety provoking thoughts you have; analyze the evidence for and against the thoughts.
4. Analyze if you can think in some alterntiva ways around the thoughts.
5. Visualize the worst case scenario and analyze how you can handle it.
6. Expose yourself to the anxiety as much as you can (don´t take too big steps, you will risk to fall and feel more like a failure).
7. Analyze the advantages you get with your anxiety in the short run and what you need to do to so that your anxiety diminishes in the long run. If you hesitate because you think that your anxiety won´t diminish, try to think that you can try behaviors you usually don´t try and if you don´t get satisfied with the outcome, you can always go back to your old pattern.

To be continued…
Cognitive Behavior Psychologist Monica Emanell
www.kbtemanell.se

Strategies when you have anxiety and low self-esteem (1)

Strategies when you have anxiety and low self-esteem

When you have anxiety it can be difficult to know what you can do. Depending on the intensity of the anxiety you can sometimes feel paralyzed and everything you can think about is that you can´t stand having the anxiety. May be you don´t feel that intense anxiety but that it is bad enough that you want to work with it.
As I have written before, the psyche likes predictability and structure which itself is anxiety reducing. Therefore, if you have anxiety often, it is good that you find out what the anxiety is about and in what situations it gets activated. After that you might start to try to find out what part you can work with and what part you need to accept. Even in cases when you decide that you need to accept the anxiety it is better to know why you have the anxiety and approximately for how long it usually lasts. The time aspect is important since otherwise it is easy to panic because you get the feeling that the anxiety will never end.

To be continued…
Cognitive Behavior Psychologist Monica Emanell
www.kbtemanell.se

(Svenska) Förbättra din självkänsla – “jag har låg självkänsla” (2) – Övning 1

Förbättra din självkänsla

Här kommer exempel på positiva egenskaper, fundera på vilka du själv har eller fråga dina föräldrar, vänner eller din partner.
Bestämd, bra på att lyssna på andra, generös, bra på sporter, förlåtande, smart, övertygande, kreativ, skapande, duktig på att städa och göra fint, strukturerad, samarbetsvillig, energisk, flexibel, artig, snäll mot andra, spontan, varm, attraktiv, glad ofta, ansvarsfull, tänker på miljön, humoristisk, tålmodig, ambitiös, bra på att organisera fester, bra på att laga mat, bra vän, bra på att minnas det andra berättar, bra på att stå för dina åsikter, organiserad etc.
Här kommer din hemuppgift den närmaste veckan.
1. Skriv ner 10 positiva saker med dig själv.
2. Var på en avslappnad plats i 15 minter och fokusera under 2-3 minuter på att tänka på en av de 10 egenskaperna du skrivit upp. Hitta bevis som talar för att uttalandet stämmer.
3. Gör övningen varje dag i 10 dagar tills du gått igenom alla egenskaper du skrivit upp.
4. Titta på listan flera gånger per dag i ca. 2 minuter och gå igenom bevis som talar för att uttalandet stämmer.
(Läs mer om detta i The self-esteem workbook av Glenn R. Schiraldi, Ph.D.)

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Förbättra din självkänsla – övningar med hemuppgifter (1)

Förbättra din självkänsla

Jag har skrivit en del om självkänsla och kommer då och då att fortsätta med det eftersom det är väldigt vanligt att människor som kommer till mig vill jobba med att förbättra sin självkänsla.

Jag tänkte nu gå igenom en övning som du kommer att få i hemuppgift att göra under de kommande 10 dagarna, varpå du kommer att få en nya övningar med hemuppgifter.

Om du tycker att du har låg självkänsla är det sannolikt att du har en tendens att se negativa sidor hos dig själv och du kanske även tycker att du saknar positiva sidor. Har du tänkt negativt om dig själv länge är de de tankarna som åker fram i hjärnan på motorvägarna (de vägar där trafiken är hög). Trafiken på motorvägarna går snabbt och smidigt och därför har du antagligen väldigt lätt för att köra in på motorvägen och därpå går negativa tankarna i hör fart. När du börjar öva på att se positiva sidor hos dig själv kommer det antagligen att kännas trögt, du kanske tom. har svårt att komma på någon positiv sida. Det kommer sedan även att kännas trögs att öva på att tänka de nya tankarna eftersom det ofta känns mycket lättare att svänga in på motorvägen och köra fort.
Forskning har dock visat att det lönar sig att lägga ner tid på att gå igenom vad du tycker är bra med dig.
De kanadensiska forskarna Gauthier, Pellerin och Renaud (1983) visade i sin forskning att övningen ger resultat redan efter några veckor.
Jag tycker inte att du ska fixera dig vid någon tidsperiod utan gör bara övningen och om du tänker att den känns meningslös, gör den i alla fall.

Fortsättning följer…
Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Vad händer i hjärnan när du gör val?

Vad händer i hjärnan när du gör val?

Forskaren Angelika Dimoka har studerat vad som händer i hjärnan när du tar beslut. Bilder visar att ju mer information du måste ta hänsyn till, desto mer aktiveras den främre del av hjärnan som är aktiv när du tar beslut. Den aktiveras dock mer till en viss gräns, sedan verakr det ske en överbelastning vilket leder till slarviga misstag och klantiga val. Överbelastningen gör nämligen att främre hjärnhalvan (som är ansvarig för smart tänkande) pga. överbelastningen tackar för sig och checkar ut. Det här leder även till att du så klart får ångest och blir frustrerad. Med andra ord så gör du mer klantiga val om du har för mycket information.
När du har möjlighet att välja för mycket kan det lätt bli så att du tappar greppet över vad som gör dig lycklig.
Lösningen är följande:
– Skriv en lista över ämnen du måste göra val kring den närmaste tiden
– Gradera hur du prioriterar vad som är viktigast, nästviktigast etc.
– Lägg ner energi på vad du ska välja när det gäller de ämnen du har graderat som viktigast.
– Bestäm dig för att släppa kontrollen när det gäller de övriga eller också kan du bestämma att skjuta fram de valen till senare.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur hanterar jag min söndagsångest?

Hur hanterar jag min söndagsångest?

Många människor som har söndagsångest börjar må dåligt redan på söndag förmiddag. Efter ett tag kan det vara så obehagligt med ångesten att du kanske får ångest bara av att tänka på att det snart är söndag. Ibland kanske du även upplever att det vore bättre om det inte fanns helger med ledighet överhuvud taget eftersom du i så fall skulle slippa uppleva ångesten som väntar varje söndag.
Som jag har skrivit tidigare har vi människor en tendens att hamna i onda cirklar när vi upplever jobbiga känslor. Det innebär att vi har en tendens att göra saker som leder till att de jobbiga känslorna kvarstå eller förvärras. I det här fallet gör ångesten att du ofta vill sopa tankarna på den kommande veckan under mattan så länge det går, men på söndagen går det inte längre och då sköljer de över dig med kraft.
Mina tips om du har söndagsångest är:
– Försök att i detalj punkta ner vad du känner oro över. Som jag har skrivit tidigare i mina artiklar om oro, är tankarna ofta detaljfattiga och diffusa. Tydliggör dem. Är du orolig över veckans krav och i så fall vilka?, Är du orolig över hur du ska orka med någon arbetskamrat? Specificera i detalj varför. Är du orolig över hur du ska orka med att du är uttråkad?
– Skriv nu ner olika sätt att hantera orossituationen på eller ring en vän och prata om han/hon kan komma på något ångestlindrande råd. Om det är flera orosmoment, skriv ner handlingsalternativ till varje moment.
– Om du vantirvs på arbetet, lägg upp en plan till hur du ska gå tillväga för att komma igång med att byta arbete eller börja titta på utbildningsalternativ.
– Tänk ut något du ska göra på måndagen som brukar få dig att må bra; träffa en vän, börja dagen med en fika på jobbet med en trevlig arbetskamrat etc.
– Fundera på om ångesten handlar om din livssituation i stort och i så fall vad. Börja under kommande vecka att göra upp en plan inför du hur du kan förändra din livssituation.
– Öva Mindfulness. Jag tycker att det är nyttigt för alla människor.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se
Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Optimera din förmåga att göra bra val (4)

Optimera din förmåga att göra bra val

Här kommer tips som forskning visar fungerar bra när du ska göra val:
1. Prioritera.
– Bestäm vad som verkligen är viktigt för dig så att du kan lägga ner all din energi fokuseras på viktiga saker istället för att den slösas på allt- både viktigt och oviktigt. Ställ dig själv frågan ” hur viktigt kommer det här att vara om ett år?”
2. Sträva mot att använda dig av “good enough” strategier och inte av “jag måste till varje pris välja rätt alternativ” strategier.
– I min förra artikel skrev jag att Dr. Schwarz har kommit fram till att om du strävar mot att till varje pris välja det bästa hela tiden, kommer du sannolikt att ägna energi åt att fundera på om andra beslut hade gjort dig lyckligare vilket gör att du får sämre tankeförmåga till att tänka ut vad du ska ta för beslut.
3. Öva tacksamhet.
– Försök att öva din hjärna på att se fördelarna med ditt beslut. En vanlig fälla är att vi ofta jämför oss med andra vilket leder till att vi är mindre nöjda med våra beslut.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se