(Svenska) Förbättra din självkänsla “jag har låg självkänsla” – Hemuppgift 10

Förbättra din självkänsla – Hemuppgift 10

Förra veckan hade du i hemuppgit att berätta för någon om något hos dig själv som du känner skam över. Anledningen till hemuppgiften var att låg självkänsla ofta innefattar att vi skäms över egenskaper hos oss själva och vi försöker ofta dölja dem för att andra inte ska få veta hur vi egentligen är och därmed inte tycka om oss.

Människor med låg självkänsla har ofta lätt att få skuldkänslor. Om du har för mycket skuldkänslor leder det ofta till att du kör över dig själv och/eller blir överkörd av andra. Det leder i sin tur till fler negativa känslor och det sänker din självkänsla ännu mer.

Hela problematiken med skuldkänslor förvärras så klart ytterligare om du väljer en partner som lätt ger dig skuldkänskor eller om du har en förälder som ofta ger dig skuldkänslor. Skuldkänslor är ett starkt vapen när det gäller att få andra att göra som man vill.

Din hemuppgift till nästa vecka blir:

– Skriv en lista över saker du har skuldkänslor.

– Registrera den närmaste veckan situationer som väcker dina skuldkänslor.

– Skriv sedan konkreta objektiva faktorer som talar mot dina skuldkänslor. Fråga gärna någon som står dig nära och fundera på vad du skulle säga till en kompis.

– Träna att tänka i flexibla tankebanor i stället för i svart-vitt tänkande. (Svart-vitt tänkande är en vanlig tankefälla och innebär att du t.ex. tänker “antingen måste jag hjälpa min vän hela tiden eller också struntar jag helt i honom/henne).

– Om det finns grund för skuldkänslan; be om ursäkt, acceptera svaret och gå vidare.

– Om du har gjort något dumt, tänk att det var “dumt” och inte att du är “dum”.

– Tänk att människor inte är robotar utan de gör misstag, även du har rätt att göra misstag.

– Bestäm hur du ska hantera skuldkänslan så att du inte kör över dina behov, bit ihop och gör det. Tänk att du för ovanlighetens skull får stå ut med skuldkänslor i stället för irritation eller nedstämdhet pga. att du blir överkörd.

Lycka till!

Nästa vecka får du en ny hemuppgift.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Du blir mindre effektiv när du försöker göra flera saker samtidigt

Du blir effektiv när du försöker göra flera saker samtidigt

Det är är många som känner igen sig i att vi försöker hinna med allt vi har att göra genom att göra flera saker samtidigt. Det kan t.ex. handla om att du pratar i telefonen samtidigt som du försöker svara på ett mail, du pratar med en vän samtidigt som du försöker läsa ett recept, du kör bil samtidigt som du pratar i telefonen etc.
Forskning visar dock att du genom att försöka dig på flera saker samtidigt får motsatt effekt, dvs. du blir mindre effektiv och du gör fler misstag.
Forskaren John Medina har i sina studier visat att de ttar dig 50% längre tid att slutföra en uppgift när du försöker göra flera saker samtidigt. Dessutom gör du 50% fler fel. Anledningen till att vissa verkar vara bra på att göra två saker samtidigt beror snarare på att de har ett arbetsminne.

Enligt John Medina måste hjärnan, när den ska flytta sin uppmärksamhet till en annan uppgift genomgå fyra steg. Stegen sker i tur och ordning och är tidskrävande:

1. Hjärnan gör sig redo att flytta fokus.

2. Aktivering för uppgiften som ska utföras.
Signaler skickas ut i hjärnan för att uppgiften ska kunna utföras. Det ena meddelandet går ut på att hitta neuroner som kan utföra uppgiften som ska utföras. Det andra meddelandet går ut på att berodra dessa neuroner att de ska aktivera sig.

3. Avaktivering.
Om du samtidigt försöker genomföra en annan uppgift måste hjärnan nu stoppa den påbörjade aktiviteten och genomföra samma procedur som i steg 1 och steg 2.

4. Aktivering för att uppgift 2 ska genomföras.

Fortsättning följer…
Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Vilka skillnader visar forskning mellan trygg och otrygg anknytning?

Vilka skillnder visar forskning mellan trygg och otrygg anknytning?

Bowlby som är  grundare till anknytningsteorin visade att skillnaderna mellan barn med trygg och otrygg anknytning är att:

– Barn med trygg anknytning blir bättre på att hantera sina känslor. De tappar inte kontrollen lika lätt över ilska, ångest etc.
– Barn med trygg anknytning är bättre på att ta hänsyn till andra.
– Barn med trygg anknytning är mer intresserade av nära relationer, tycker att de är viktiga och kan ha relationer utan att förlora sin identitet.

Forskning som har gjorts på området efter Bowlby har visat samma resultat. Dessutom har forskning visat att barn med trygg anknytning har bättre problemlösningsförmåga. Det innebär inte att de är smartare utan att de kan använda sig av intelligensen på att bättre sätt. Det är egentligen ganska logiskt eftersom de inte behöver lägga ner energi på att vara oroliga för sina grundläggande behov av trygghet utan de kan i lugn och ro fokusera på att lösa de problem de möter. (Läs mer om detta i Anknytning i förskolan av Malin Broberg, Birthe Hagström och Anders Broberg).

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur ska jag klara av att avsluta min destruktiva relation med min narcissistiska gifta partner?

Hur ska jag kunna avsluta min destruktiva relation med min narcissistiska gifta partner?

Om du har en relation sedan en tid tillbaka med en gift narcissistisk partner kan det vara lätt att fastna i ett destruktivt ekorrhjul som kan pågå länge. En narcissistisk person som kräver uppmärksamhet och prioriterar sina behov går som en pusselbit ihop med en person som bortprioriterar sina behov. En av er är van vid att tänka på sig själv och den andra av er är van att tänka på andra. Det här är en kombination där det ofta uppstår attraktion.
Förutom att det är jobbigt nog att du har fastnat för en narcissist, blir det extra jobbigt om narcissisten är gift.
Relationen kommer sannolikt att bli plågsam för dig och du kommer att pendla mellan hopp och förtvivlan. Narcissistens vanliga mönster av att vara känslomässigt otillgänglig och det blir ännu värre om han/hon är gift. Narcissister har ofta inga problem med att ljuga vilket kommer att ge dig ångest. Om du har försökt tala om för narcisssten hur du känner kommer sannolikt samtalet att vändas till att du är jobbig och krävande. Processen tills du kommer fram till at du måste avsluta relationen kan vara lång och ångestfylld. Du kanske känner dig tvungen att avsluta relationen för att överleva psykiskt. Narcissisten kanske har dränerat din energi i en sådan omfattning att du knappt känner att du fungerar i dina vardag.

Om du har bestämt dig för att lämna din gifte narcissist är mitt råd:

– Se till att inte ge efter för impulser att skrika ut allt du känner för narcissisten. Det kommer inte att väcka empati, snarare förakt. Dessutom ger du narcissisten kontroll, han/hon får information kring var du befinner dig känslomässigt vilket är ångestdämpande.
– Jag upprepar ännu en gång att du inte ska försöka “hämnas” genom att tala om hur hemsk narcissisten är. Även om det kortsiktigt får dig att känna
dig i överläge är det en tidsfråga innan du sitter fast igen.
– Se till att börja bygga upp ditt liv med vänner och fritid.
– Om du inte kan bryta, börja undvika narcissisten och fylll ditt eget liv med beteenden som får dig att må bra i vanliga fall.
– Även om du inte tror det i början är det en tidsfråga innan du känner dig bättre eftersom ingen dränerar din energi och får dig att känna dig värdelös.
– När du har gjort ovan nämnda under en tid och du känner dig bättre, avsluta kontakt med narcissisten.
– Du kan antingen skicka ett sms om att du vill klippa banden eller vare gång narcissisten föreslår något säga att du är upptagen.
– Undvik att gå med på att ta en fika och prata med narcissisten, risken är stor att du fastnar.
– Om du träffar en ny partner och pga. det orkar avsluta relationen med narcissisten, se till att din nya partner inte är narcissist.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur beter sig barn med ambivalent anknytning i förskolan?

Hur beter sig barn med ambivalent anknytning i förskolan?

Barn med ambivalent anknytning vill ofta ha mer kontakt med vuxna än andra barn men en till faktor som utmärker dem är att de inte är nöjda med den kontakt de får. (Läs mer i Anknytning i förskolan av Malin Broberg, Birthe Hagström och Anders Broberg).

Barn med ambivalent anknytning har det jobbigt både vid inskolning på förskolan och vid överlämning och hämtning. Vid överlämningar måste ofta pedagogerna ta över barnen medan de är ledsna. En utmärkande faktor är att problemen fortsätter trots att barnen har gått på förskolan ett tag.

Fler utmärkande drag när barn med ambivalent anknytning är på förskolan är följande:

– Barnen vill ha mycket kontakt men är inte nöjda när de får den utan försöker åla sig ut ur pedagogernas famn. Därpå kan de stå och gråta bredvid och ofta väcka irritation snarare än empati.
– Barnen är allmänt smågnälliga under dagen utan speciella orsaker.
– Barnen har ofta svårt att ta tillsägelser och det kan leda till konflikter och stora scener,

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur beter sig barn med undvikande anknytning i förskolan?

Hur beter sig barn med undvikande anknytning i förskolan?

Barn med undvikande anknytning utvecklar ofta inte någon relation till pedagogerna och de använder dem snarare för att få hjälp med praktiska saker än för att få ut något känslomässigt av dem. Läs mer om barn med undvikande anknytning i “Anknytning i förskolan av Malin Brober, Birthe Hagström och Anders Broberg”.
Inskolningen går ofta utan problem när det gäller barn med undvikande anknytning. Barnen är vana att ta hand om sina känslor själva och räknar inte med stöd. Barn med undvikande anknytning har i relation till sina vårdnadshavare försökt söka kontakt, blivit besvikna och “klippt” de känslomässiga banden för att att slippa bli besvikna i framtiden.

Barn med undvikande anknytning visar på förskolan följande beteendemönster:

– När barnen gör sig illa eller blir illa behandlade, biter de ihop snarare än att söka stöd hos vuxna. Om de blir erbjudna stöd drar de sig ofta undan eller söker praktisk hjälp.
– Barnen är ofta mer intresserade av leksakerna än av kontakten med vuxna.
– Barnen verkar klara sig så bra på egen hand att pedagogerna ofta inte uppmärksammar dem.
– När vuxna närmar sig beter sig barnen ofta som om de inte uppfattat inviten till kontakt.
– Barnen vill sällan visa något för den vuxna.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur beter sig barn med trygg anknytning i förskolan?

Hur beter sig barn med trygg anknytning i förskolan?

I boken Anknytning i förskolan av Malin Broberg, Birthe Hagström och Anders Broberg kan du läsa en bra beskrivning av hur barn med olika anknytningsmönster beter sig i förskolan.
Barn med trygg anknytning kommer efter ett tag att reagera på följande sätt:
– De kommer när de känner sig osäkra att söka kontakt med den vuxna person som de känner sig trygga med. De tar emot trösten och lugnar sig.
– De kommer ibland spontant att krama pedagogerna eller vilja sitta nära.
– De stämmer ofta av med sin pedagoger när de känner sig osäkra och har grepp på var de befinner sig.
– De ber om hjälp vid behov.
– De är ofta på bra humörmed de vuxna.
– De brukar ofta kunna följa pedagogernas uppmaningar.
– De brukar visa skuld och ånger om de har gjort fel och de vuxna säger till.
– De brukar vara positivt inställda på morgonen om deras favoritfröken tar emot dem.
– De brukar klara av övergångarna mellan olika aktiviteter

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Förbättra din självkänsla (övningar med hemuppgifter) – Hemuppgift 9

Förbättra din självkänsla – Hemuppgift 9

Förra veckan hade du i hemuppgift att göra annorlunda än du brukar i en situation där du kände dig överkörd.

Vid låg självkänsla är det vanligt att att du på något plan skäms över dig själv. Det kan handla om att du skäms över din kropp, dina prestationer, ditt utseende, att du har ångest ofta etc. Du kanske snurrar runt i en ond cirkel där du har satt upp förväntningar på dig själv som du inte känner att du når upp till. Jag säger “känner” för ofta ser allt bra ut på ytan men för dig “känns” det som att du inte är bra nog. Många känner sig som en bluff och att det är en tidsfråga innan saninngen kommer fram med all skam det innebär.
Ett vanligt sätt att hantera skam på är att undvika och dölja för att till varje pris slippa en situation när någon ser dig som du är. Ett problem med undvikande är att du aldrig får motbevis för det de negativa värderingar du har om dig själv.

Den här veckan får du i hemuppgift att berätta för någon om något som du skäms över hos dig själv. Du kan välja vad du vill berätta och till vem, poängen är att du går emot impulsen att dölja och undvika för att du tror att du kommer att bli negativt bemött.
Om du är i en relation, berättar något känsligt om dig själv och faktiskt blir negativt bemött och lämnad eller avvisad, får du tänka på att en viktig faktor i en relation är att du blir accepterad, annars är den inte bra. Om du tänker att det har hänt ofta att du blivit avvisad får du börja titta på om du blir intresserad av en viss typ av människor.

Lycka till!
Nästa vecka får du en ny hemuppgift.
Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur ska jag hantera min avundsjuka?

Hur ska jag hantera min avundsjuka?

Avundsjuka är en vanlig känsla som vi alla kan känna någon gång. Så länge du är medveten om vad du känner och kan hantera dina känslor så att de inte sätter krokben för dig själv eller någon annan blir inte avundsjuka något problem.. Som jag har skrivit tidigare har vi människor dock en tendens att bete oss kortsiktigt när vi har negativa känslor. Vi har alltså en tendens att bete oss på ett sätt som leder till att vi får ännu mer problem med den jobbiga känslan.
Om du känner avundsjuka och tycker att den upptar för mycket av din energi är mitt råd:
– Avundsjuka handlar om att du jämför dig till din nackdel med någon, gå igenom vad du tycker att den andra personen har som du inte har och skriv ner det.
– Avundsjuka handlar om att du enbart ser det positiva som den andra personen har medan du inte ser det du själv har, skriv ner allt du har som du är nöjd med. Om du inte kan komma på något, fråga dina närmaste eller fundera ett tag.
– Registrera om du känner dig avundsjuk generellt på andra människor eller om det handlar om en specifik person.
– Om avundsjukan handlar om en specifik person, gå igenom hur era samtal brukar gå till. Pratar den andra personen mycket om allt som är bra medan du mer lyssnar eller berättar om alla brister i ditt liv? Ett sådant scenario kan lätt framkalla avundsjuka.
– Om den andra personen pratar om positiva saker i sitt liv, testa att göra likadant och se vad som händer.
– Motstå eventuella impulser att säga eller göra elaka saker mot den du är avundsjuk på.
– Testa att säga eller göra snälla saker mot den du är avundsjuk på och se vad som händer. Om det känns svårt, tänk att du gör ett beteende experiment under en kort period.
– Fundera på om du skulle vilja göra förändringar i ditt liv och i så fall vilka?
– Inför “unna dig själv” beteenden varje dag som är långsiktigt bra för dig, tex. gör inpackning, fotbad, köp en tidning, köp exotisk frukt att äta på kvällen, boka massage, tid hos frisören, köp ett dyrare träningskort etc..

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur kan jag bli snällare mot mig själv?

Hur kan jag bli snällare mot mig själv?

Första steget till att jobba med att bli snällare mot dig själv är att du ska vilja dig själv väl. Om ditt problem är att du inte vill dig själv väl bör du först börja med att ta reda på varför du inte vill vara snäll mot dig själv. Ofta men inte alltid kan du hitta svar om di tittar lite närmare på din uppväxt. Målet är inte att du ska gräva i din uppväxt utan att förstå varför du inte vill dig själv väl. Det här kan ibland kräva att du går i terapi.

Om du vill vara snäll mot dig själv men fastnar i tankar som “jag försöker tänka att jag är bra men det går inte” förslår jag följande:

– Gå igenom om du tänker att du är bra men beter dig illa mot dig själv. Ett exempel är att du misslyckas på en tenta och därför struntar i all gå till frisören, träna, köpa klänningen du tänkt köpa, gå på bio med klasskompisarna etc.
– Skriv en lista över saker du tycker om att göra som får dig att må bra på lång sikt (en kortsiktig belöning men långsikitig bestraffning kan t.ex. vara att äta upp 3 chokladkakor).
– Om du kritiserar dig själv för att ha sagt eller gjort något fel i ett socialt sammanhang, tänk att du inte är en robot utan en människa som ibland gör fel och som inte alltid kan vara perfekt eller alltid bete dig perfekt.
– Försök hitta något som du kan lära dig av den jobbiga situationen du befinner dig i. Det är lättare att komma över jobbiga saker om det går att hitta någon mening med dem.
– Tänk att jobbiga situatoner berikar dig genom att du förstår andras lidande mer och i och med det får mer empati för andra som har det jobbigt.
– Tänk på någon du tycker om och fundera på vad du skulle säga till den personen i samma situation.
– Om du har jobbiga situationer från din uppväxt, välj en situation, skriv ner detaljer, gärna sinnes detaljer (lukt, smak, hörsel etc), vad som sades till dig och hur du hade velat bli behandlad i stället om det hade gått. Behandla dig själv på det omhändertagande sättet nu.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se