Vad skiljer vanlig nedstämdhet från depression?

Vad skiljer vanlig nedstämdhet från depression?

Läs mer om depression och nedstämdhet i mina tidigare texter.

De flesta människor kan känna sig nedstämda ibland. Om nedstämdheten inte går över utan du har en ältande karaktär som bara fortsätter att mala kan nedstämdheten övergå i depression.

Om du är deprimerad kan man säga att en del av din  hjärna har lyckats övertyga resten av hjärnan om att din känsla om att allt är negativt är verklig. Människor reagerar starkare på tankar om fara än på trevliga tankar även om tanken kring fara inte är verklig utan bygger på din känsla. En annan överlevnads strategi för hjärnan är att inte bara lägga märke till allt hemskt som kan hända utan även att gå igenom möjliga scenarion in i minsta detalj. Man kan säga att ju mer fantasi och intelligens desto mer förmåga att tänka ut katastrofscenarion av olika slag.

Depression innebär en permanent stress i och med att det hela tiden frigörs stress hormoner .Dessutom påverkas kopplingarna i hjärnan och den förlorar sin flexibilitet. Därför är deprimerade personer “stela” i sitt sätt att tänka. Hjärnan blir som träd och växter blir på vintern.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Skillnad mellan negativa tankar hos deprimerade och icke deprimerade

Skillnad mellan negativa tankar hos deprimerade och icke deprimerade.

Läs mina tidigare texter om depression och nedstämdhet.

Det är ingen nyhet att personer som är deprimerade tänker negativt, kring det som händer i deras liv nu, samt kring hur deras liv har sett ut.

Om du är deprimerad ältar du i hög grad ofta hur saker har varit och hur du borde ha gjort dem istället. Du är även självkritisk och du får ofta impulser att undvika aktiviteter som du tidigare hade lust till.

Vad beträffar antalet negativa tankar har forskning visat att du som  är deprimerad ofta tänker lika många negativa tankar som positiva tankar medan du som inte är deprimerad tänker två positiva tankar för varje negativ tanke.

Ett exempel och en bra träning i positivt tänkande för barn är enligt Seligman (förgrundsfigur inom  Positiv Psykologi)  att du varje kväll ställer frågan “vad ser du fram emot imorgon”; hjälp gärna till genom att föreslå alternativ.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Vad innebär inlärd hjälplöshet vid depression?

Vad innebär inlärd hjälplöshet vid depression?

Begreppet nlärd hjälplöshet myntades av Seligman på 60-talet. Han visade med hjälp av forskning på hundar att när vi upplever hjälplöshet och att vi inte har kontroll över vår situation så tenderar vi att ge upp och bli deprimerade.

I experimentet hade en hund möjlighet att påverka förekomsten av stötar medan den andra hunden inte hade möjlighet till kontroll. När hundarna sedan sattes i en annan bur där de hade möjlighet att fly från stötarna valde den hund som inte hade haft kontroll att stanna kvar och fortsätta få stötar.

Människor reagerar likdant vilket leder till depression. När du inte känner kontroll över din tillvaro är det lätt att du ger upp och slutar försöka vilket snabbt leder till en ond cirkel. Forskning visar att människor snabbt drabbas av tankar som leder till nedstämdhet men om den jobbiga situationen inte vara länge så återhämtar du dig snabbt. Om den däremot varar under en längre tid är det risk för att du hamnar i en depression.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) 5 strategier om du känner dig deprimerad och ältar mycket

5 strategier om du känner dig deprimerad och ältar mycket

Ältande är jobbigt för dem som gör det och kan även innebära att du är deprimerad.

Vanliga ämnen som du kanske ältar är din relation, besvikelser som du har varit med om, varför du inte har gjort andra val i ditt liv, oro och katastroftankar kring framtiden, ekonomiska problem, du ältar kring jobbiga känslor av skam, skuld etc., du ältar vad andra tänker om dig etc.

Du kanske ibland inser att ditt ältande förvärrar ditt tillstånd men du lyckas inte bryta det vilket leder till att du känner dig ännu mer misslyckad, hjälplös och ältar ännu mer.

Mitt råd om du ältar mycket är:

1. Registrera ditt ältande och zooma in är du ältar och vilket livsområde du ältar.

2. Titta på hur balansen i din vardag ser ut mellan saker du borde göra och saker du tycker om att göra.

3. Testa att observera ditt ältande utifrån och fundera på om du kan ge tankarna en form, storlek eller färg.

4. Om du själv kritiserar, var noggrann med att inte agera som de självkritiska tankarna vill.

5. Testa att sjunga dina ältande tankar i form av “ja må han leva” eller någon annan sång.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) 6 problembeteenden som är vanliga om du är deprimerad

6 problembeteenden som är vanliga om du är deprimerad

De flesta kan känna sig nedstämda ibland. Om du dock har känt dig nedstämd länge har du kanske en depression och svårt att identifiera vad som gör dig deprimerad för att det känns som att det är “allt”.

Typiska beteenden som kan finnas om du känner dig deprimerad är:

– Du gör inte så mycket av det du tyckte var roligt förut därför att du inte känner “lust”. Du kanske mest känner för att sitta hemma ensam och inte göra något alls. Den här impulsen måste du försöka motstå därför att den leder till att din depression förvärras.

– Du tillbringar mycket tid med att älta saker du borde ha gjort annorlunda eller varför saker är som de är.

– Du har upprepade konflikter med andra människor.

– Du tar inga initiativ åt något håll hemma eller på arbetet.

– Du är självkritisk

– Du har svårt att ställa krav eller sätta gränser mot andra.

– Du har svårt att be om hjälp.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Testa om du är deprimerad

Testa om du är deprimerad

Det kan hända att du är deprimerad utan att du tänker på det dels därför att du är så inne i ditt tillstånd att du inte har den observerande förmågan och dels för att kanske inte vet vilka kriterier som ska uppfyllas för att vara deprimerad.

Fundera på följande för att få en fingevisning till om du kanske är deprimerad:

Känner du dig ofta:

Ledsen

Misslyckad

Att du inte har något att se fram emot

Att du inte uppskattar saker som förut

Full av kuldkänslor

Bestraffad

Besviken på dig själv

Sämre än andra

Att du vill ta livet av dig

Att du gråter mer än vanligt

Mer ointresserad än vanligt av andra

Mer obeslutsam än vanligt

Ful

Att du sover sämre än vanligt

Mer trött än vanligt

Att du saknar eller har mer aptit än vanligt

Mer orolig för din fysiska hälsa än vanligt

Mer eller mindre intresserad av sex än vanligt

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

 

 

(Svenska) 5 saker som kan få dig att känna lust att göra saker igen

5 saker som kan få dig att känna lust att göra saker igen

Många av oss kan ha perioder av nedstämdhet och brist på lust att göra saker vi tidigare tyckt om att göra.

Den spontana reaktionen när du inte har lust till något är att inte aktivera dig. Den strategin kan vara bra om du har haft en period av överaktivitet i form av arbete eller något annat. Då kanske du behöver vila och det ska du i så fall försöka unna dig. Det kan dock också vara så att du har känt dig nedstämd en period och därför tappat lusten till att göra saker du tidigare hat tyckt om att göra. I så fall kommer en brist på aktivitet sannolikt att leda till att du känner dig ännu mer nedstämd och passiv.

Om du pga. nedstämdhet har tappat lusten till att göra saker är mitt råd:

1. Skriv ner vad du tidigare har tyckt om att göra.

2. Välj den aktivitet som känns minst krävande och tänk att du ska testa att utföra den och sedan utvärdera hur det blev. Du behöver inte göra om den om utfallet blir dåligt.

3. Tänk att om du kväver all aktivitet som du tidigare har tyckt om kommer du att bli deprimerad, så det är inget alternativ.

4. Välj en aktivitet per dag. Det kan vara att köpa din favorittidning, träffa en kompis, köpa din favoritchoklad (om det inte orsakar mer ångest på sikt).

5. Registrera din nedstämdhet i ett dagschema så att du kan se vad som får dig att må bättre respektive sämre.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Livsproblem 1. Konkreta råd om du känner dig ledsen och nedstämd ofta

Konkreta råd vid depression eller om du upplever att du känner dig ledsen och nedstämd ofta

– Var uppmärksam på om du blir arg på dig själv för att du inte kan vara glad. Det är inte ovanligt att man tänker “jag har inget stort att vara ledsen över och borde kunna tvinga mig själv att vara glad”. Om du känner igen det jag precis skrev är det viktigt att du ändrar på de tankarna. Riktar du ilska mot dig själv när du behöver dig själv som mest kommer psyket slå bakut och du kommer att bli ännu mer ledsen. Om du inte kan låta bli att tänka dömande tankar om dig själv, se då till att göra bra saker för dig själv med syfte att signalera till ditt psyke att du vill dig själv väl. Du måste tänka på att ditt beteende ska vara långsikigt bra för dig så med andra ord, har du t.e.x lust att dricka två flaskor vin för att må bättre så är det ingen bra idé. Fundera på vad du tycker om eller om du inte kommer på något, fundera på vad du brukade tycka om förut. Exempel kan vara; sitta på fik och läsa, köpa någon rolig tidning, träna, ringa en vän, baka, planera en resa etc.

– Spåra ledsenheten. Skriv ner allt du gör under en dag.

Exempel:

Lördag:   Fikade med vänner, gick i affärer och provade kläder, umgicks med partner och vi blev arga på varandra, tränade, var enssam hemma på kvällen och hade ångest för att andra kommer tro att jag inte har något liv.

Gradera sedan i slutet av dagen din nedstämhet mellan 0-5. Du kan även gradera flera gånger om dagen för att få ännu bättre grepp om vilka beteenden som orsakar dig mest nedstämdhet. På det här sättet kommer du att se samband mellan vad du gör, tänker och känner.

– Beteendeaktivering. Den här är en toppstrategi! Planera in några aktiviteter under dagen men var noggrann med att inte överboka dig själv. Psyket gillar balans så det är varken bra med underektivitet eller överaktivitet. Om du t.ex. tänker att du borde städa, ringa tio samtal, träna, ringa vänner etc., så skulle du t.ex. kunna bestämma dig för att under en dag träna femton minuter, ringa ett samtal och diska i fem minuter. Om du plötsligt för lust att göra mer får du bromsa dig själv.

– Skriv ner några negativa tankar du haft under dagen och vad du känt i samband med dem. Skriv även ner  i vilka sitauationer du haft dem.

– Skriv ner hur du hittills hanterat när du varit ledsen och varför din strategi inte har hjälpt dig. Lägg upp en plan för hur du kan hantera jobbiga situationer i stället för att undvika dem. När man känner sig ledsen och orkeslös är det vanligt att undvika saker helt. Jag tycker att en vanlig orsak till det är att man lägger ribban för högt. Ett exempel är att om du inte diskat på en vecka så kanske du inte ska förvänta dig av dig själv att du ska diska allt på en gång utan snarare dela upp diskningen i flera etapper.

– Acceptera din känsla. Det innebär inte att du ska ge upp, men var observant på att det inte går att alltid vara glad och helt slippa jobbiga känslor. När du känner känslan, titta på den, beskriv den varpå du försöker spåra hur du fick den.

– Gå igenom ditt liv och fundera över saker i livet som skulle kunna få dig att åka ner i nya onda cirklar av ledsenhet.

 

(Svenska) Livsproblem 1. “Jag är ledsen och ingenting känns roligt längre”

Vi känner oss alla ledsna ibland. Det kan t.ex. yttra sig i form av att vi inte har lust att gå på en fest vi lovat att gå på eller att vi inte orkar göra något. Om du dock största delen av dagen känner dig orkeslös, saknar matlust eller tvärtom, gråter mycket och helt har tappat lusten att göra saker kan det vara så att du har drabbats av en depression. Du kan ha en depression om du har minst fem av följande symtom där ett av dem måste vara symtom 1.  eller symtom 2.

1. Du känner dig ledsen största delen av dagen.

2. Du har tappat intresse eller förmåga att du tycka om  saker som du tidigare uppskattat.

3. Du går ner eller upp i vikt.

4. Du sover för mycket eller för lite.

5. Du känner dig rastlös eller tvärtom, att du inte kommer igång med saker.

6. Du känner dig trött hela tiden.

7. Du känner dig värdelös eller har mycket skuldkänslor.

8. Du har svårt att koncentrera dig eller svårt att tänka.

9. Du tänker ofta på döden.

Om du märker att du har en depression kan det vara bra att veta att du inte är ensam. En person av tio drabbas av depression varje år och en person av fyra drabbas av depression under sitt liv.

Även om du inte uppfyller kriterier för en depression men upplever att du ofta känner dig ledsen kan strategier som jag snart kommer att föreslå vara till hjälp.