(Svenska) Öva dig i Mindfulness – Hemuppgift 16

Öva dig i Mindfulness – Hemuppgift 16

Förra veckan hade du hemuppgift 15 att öva på.

Den kommande veckan får du i hemuppgift att avsätta 10 minuter under dagen och äta en frukt med medveten närvaro. Det innebär att du ska beskriva hur en tugga smakar, luktar, ser ut, hur det hörs när du biter i äpplet och hur tuggan känns mot huden.

Utvärdera i slutet av veckan hur om du har någon helhetsuppfattning om övningen.

Lycka till!

Nästa vecka får lära dig mer om ett nytt ämne med hemuppgifter att öva på.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Öva dig i mindfulness – Hemuppgift 14

Öva dig i mindfulness – Hemuppgift 14

Förra veckan hade du hemuppgift 13  att öva på.

Den kommande veckan får du i hemuppgift att observera hur ofta du tänker att du borde göra saker. Observera och skriv ner dina borde tankar, räkna dem  slutet av veckan för att få en överblick över hur ofta du tänker på saker du borde göra.

Lycka till!

Nästa vecka får du en ny hemuppgift i mindfulness.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Öva dig i mindfulness – hemuppgift 13

Öva dig i mindfulness – Hemuppgift 13

Förra veckan hade du hemuppgift 12 i mindfulness.

Den kommande veckan får du i hemuppgift tänka ut ett ord som du upplever som stressande. Välj ett ord som du brukar använda för att kritisera dig själv, t.ex. upplever att du är tråkig, dum, svag, konstig, tjock etc. Gradera hur stressad du blir av ordet mellan 0-10.

Upprepa nu ordet gång på gång under en minut och gradera sedan igen hur stressad du blir av ordet. Övningen går ut på att du accepterar att ett ord känns laddat varpå du genom att upprepa det ibland kan uppleva att laddningen minskar.

Gör övningen ovan en gång per dag den kommande veckan.

Lycka till!

Nästa vecka får du en ny hemuppgift.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Öva dig i Mindfulness hemuppgift 12

Öva dig i Mindfulness – Hemuppgift 12

Förra veckan hade du hemuppgift 11 i mindfulness.

Den kommande vecka får du i hemuppgift att skriva ner negativa tankar som du får varpå du tillämpar mindfulness kring de negativa tankarna.

Tänk:

– Min tanke är bara en tanke som kommer och som kommer att passera.

– Jag accepterar att jag har den här tanken och jag värderar den inte för jag vet att den kommer att assera och ersättas av andra tankar.

Var uppmärksam på din andning när du gör övningen, andas ända ner i magen.

Lycka till!

Nästa vecka får du en ny hemuppgift.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Öva dig i Mindfulness – Hemuppgift 11

Öva dig i Mindfulness – Hemuppgift 11

Förra veckan hade du uppgift 10 i hemläxa.

Den kommande veckan får du i hemuppgift att agera förälder åt dig själv. Observera varje gång du tänker självkritiska tankar och tänk hur du skulle bemöta  dina barn om de gjorde de fel du tycker att du gör. Försök bemöta dig själv på samma bekräftande sätt.

Lycka till!

Nästa vecka få du en ny hemuppgift.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Öva dig i Mindfulness – Hemuppgift 10

Öva dig i Mindfulness – Hemuppgift 10

Förra veckan hade du hemuppgift 9 i hemuppgift.

Den kommande veckan får du i hemuppgift att avsätta 10 minuter för att äta en frukt en gång per dag och öva mindfulness vid det tillfället.

Sätt dig någonstans där du kan vara ensam i 10 minuter. Titta på frukten och beskriv först hur den ser ut, hur den luktar, hur den känns mot dina fingrar; är ytan den mjuk, ojämn etc. Ta sedan en tugga och beskriv ljudet när du biter i den, beskriv den nya formen på frukten när du har bitit av en tugga, beskriv smaken t.ex.är den söt, sur, besk etc., beskriv vidare hur den känns när du har den i munnen.

Beskriv till slut känslan i kroppen när du har ätit upp frukten.

Lycka till!

Den kommande veckan får du en ny hemuppgift i Mindfulness.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Öva dig i mindfulness – Hemuppgift 3

Öva dig i mindfulness – Hemuppgift 3

Förra veckan fick du hemuppgift 2 i mindfulness.

Jon Kabat Zin som är en framträdande person inom mindfulness talar om tio attityder inom mindfulness (1990). En av dem handlar om tålamod.

Den närmaste veckan får du i hemuppgift att uppmärksamma situationer när du inte har tålamod. Försök att observera dina tankar och känslor i de situationerna, skriv gärna ner någon eller några av situationerna. Sätt ord på dina tankar och känslor ungefär som om du skulle beskriva ett landskap som du ser när du åker bil.

Lycka till!

Nästa vecka får du en ny hemuppgift.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Öva dig i mindfulness – Hemuppgift 2

Öva dig i mindfulness – Hemuppgift 2

Mindfulness har visat sig var en av de faktorer forskning har kopplat ihop med känslor av lycka. Dina övningar i mindfulness bidrar därför till att du övar dig i att öka din känsla av lycka och förbättra din självkänsla.

Förra veckan fick du i hemuppgift att göra övning 1 i mindfulness.

Den kommande veckan får du följande hemuppgift i mindfulness:

1. Sätt dig någonstans där det är lugnt och bekvämt och slut dina ögon.

2. Tänk på hur det känns att le. Tänk på hur du är när du är glad och ler, se det framför dig.

3. Forma ansiktsmusklerna till ett litet leende, tänk att leendet sprider sig i hela ansiktet och får ditt ansikte att skina upp.

4. Tänk nu att ditt leende sprider sig ner mot halsen och nacken och att det sprider glädje i de delarna.

5. Tänk nu att ditt leende och din lycka sprider sig till lungorna och skapar en känsla av värme och trygghet där.

6. Tänk nu att ditt leende och din lycka sprider sig till hjärtat och skapar ett lugn där, andas lugnt ända ner till magen och tillbaka.

7. Tänk att ditt leende och din lycka sprider sig till andra delar av kroppen och att det skapar lugn och trygghet där.

8. Tänk tankar som handlar om vänlighet och glädje och att de sprider sig i hela din kropp.

9. Sitt så ett tag och öppna dina ögon när du är redo och beskriv hur du känner dig.

Avsätt 15-20 minuter till övningen ovan.

Lycka till!

Nästa vecka får du en ny övning i mindfulness.

(Svenska) Testa en enkel lyckoövning!

Testa en enkel lyckoövning!
I senaste numret av Brainworld kan du lära dig en enkel lyckoövning.
Sitt ner på golvet med rak rygg. Skaka huvudet från sida till sida. Klappa med knytnävarna på nedre delen av din magen i 3-5 minuter. Du kommer sannolikt att känna värme i din mage och du kommer att producera saliv i munnen. Det här är ett tillstånd av lycka som serotonin (transmittorsubstansen som bidrar till känslor av förnöjsamhet och lycka) producerar i din kropp. I Brainworld kallar man serotonin för bl.a. lyckohormonet.
Övningen som du precis läst om kallas “Brain Wave Vibration”.
Tänk på att det är du som är ägaren till dina känslor. Se på dem som vågor i ett hav. Även om havet ibland är stormigt blir det förr eller senare lugnt. Du får acceptera att dina känslor inte alltid kan vara i samma tillstånd men däremot kan du träna dig på att hantera dem så att du får ännu bättre chans att påverka dem på ett sätt som gynnar dig.

Monica Emanell. leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Varför ökar mindfulness din känsla av lycka?

Varför ökar mindfulness din känsla av lycka?

Jag har tidigare skrivit artiklar om vikten av mindfulness. Jag tycker att mindfulness är bra för alla människor och det krävs inte så mycket energi och tid att införa det i din vardag, speciellt inte med tanke på alla fördelar det träningen för med sig.
Många människor upplever att de känner sig instabila, de pendlar i humör och beter sig kanske ibland på sätt de senare ångrar. När det gäller tonåringar kopplas deras instabila beteende ihop med att den främre delen av hjärnan (frontalloben) inte har mognat. Den främre delen av hjärnan står för impulskontroll, logiskt tänkande, planerande etc.
När du mediterar stimulerar produktionen av serotonin, en transmittorsubstans som är kopplad till känslor av välmående och lycka. Mindfulness förbättrar även förmågan att ta ett steg tillbaka och observera vad som händer samtidigt som du tänker på vad du gör istället för att bara “göra”. Den här aspekten har även visat sig minska våld i skolor.
Sammantaget visar informationen ovan att du får mer kontroll över ditt liv. Du får bättre kontroll över dina beteenden samtidigt som du blir mer tankad med serotonin!

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se