(Svenska) Vilken gen gör dig mer stresstålig?

Vilken gen gör dig mer stresstålig?

Det ginns skillnader rent genetiskt i hur människor kan hantera stressiga situationer. Genen heter 5-HTT och är en gen som transporterar serotonin. Genen finns i två former, en lång variant och en kort variant.

Människor som föds med den långa varianten av den här genen har lättare att återhämta sig efter en stressig händelse.

Dessutom har människor med den korta gen varianten svårare att hantera sina känslor samt svårare att hantera sociala situationer.

Du kan alltså genetiskt vara mer eller mindre stresskänslig, men även om du är mer stresskänslig så kan en sund uppväxt ha en skyddande funktion.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Du blir mindre effektiv när du försöker göra flera saker samtidigt

Du blir effektiv när du försöker göra flera saker samtidigt

Det är är många som känner igen sig i att vi försöker hinna med allt vi har att göra genom att göra flera saker samtidigt. Det kan t.ex. handla om att du pratar i telefonen samtidigt som du försöker svara på ett mail, du pratar med en vän samtidigt som du försöker läsa ett recept, du kör bil samtidigt som du pratar i telefonen etc.
Forskning visar dock att du genom att försöka dig på flera saker samtidigt får motsatt effekt, dvs. du blir mindre effektiv och du gör fler misstag.
Forskaren John Medina har i sina studier visat att de ttar dig 50% längre tid att slutföra en uppgift när du försöker göra flera saker samtidigt. Dessutom gör du 50% fler fel. Anledningen till att vissa verkar vara bra på att göra två saker samtidigt beror snarare på att de har ett arbetsminne.

Enligt John Medina måste hjärnan, när den ska flytta sin uppmärksamhet till en annan uppgift genomgå fyra steg. Stegen sker i tur och ordning och är tidskrävande:

1. Hjärnan gör sig redo att flytta fokus.

2. Aktivering för uppgiften som ska utföras.
Signaler skickas ut i hjärnan för att uppgiften ska kunna utföras. Det ena meddelandet går ut på att hitta neuroner som kan utföra uppgiften som ska utföras. Det andra meddelandet går ut på att berodra dessa neuroner att de ska aktivera sig.

3. Avaktivering.
Om du samtidigt försöker genomföra en annan uppgift måste hjärnan nu stoppa den påbörjade aktiviteten och genomföra samma procedur som i steg 1 och steg 2.

4. Aktivering för att uppgift 2 ska genomföras.

Fortsättning följer…
Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Ta hand om din hjärna, må bättre och öka din förmåga till inlärning (2)

Ta hand om din hjärna, må bättre och öka din förmåga till inlärning

Jag fortsätter här att skriva om strategier du relativt enkelt kan använda dig av för att din hjärna ska må bättre och därmed även ditt psyke:

2. Sov ordentligt

– Du har säkert många gånger hört att det är viktigt att du sover tillräckligt men ibland kan det vara svårt att göra det.

Ofta är orsaken att tiden bara rinner iväg eller att du kanske känner att det inte är något kvar av kvällen om du ska lägga dig tdigt. Försök dock tänka på att ångest och andra jobbiga känslor oftast blir värre när du sover för lite. När människor med ätstörningar har haft en hetsätningsattack brukar jag fråga om de har tvingat sig själva att vara uppe trots att det har känt sig trötta. Jag tycker att en vanlig orsak är fällan “jag måste plugga lite till”, “jag måste plocka undan eller städa lite till” etc. varpå psyket slåt bakut och det blir en hetsätning istället.

3. Träna

– Träning är ett ämne som många tänker på. Du vet antagligen att det är bra för dig men ibland kan det vara svårt att få in det i vardagen. Du kanske redan vet att träning gör att det utsöndras endorfiner vilket är bra både för din sinnesstämning, för ditt minne  och inlärning samt för tillväxten av neuroner (hjärnceller).

För att komma ignåg med din träning, testa:

– Börja i liten skala. Orkar du inte gå till et gym, gå 20 minuter tre gånger i veckan.

– Träna med vänner. För många kan det kännas tråkigt att träna på egen hand och att det är lättare att komma igång med sällskap.

– Ha ett mål. Du kanske hör till dem som har lättare att träna om det finns ett mål med din träning, t.ex. som du ska springa om några månader.

– Träna med måtta. En vanlig fälla är att träna nästan varje dag från att inte ha tränat alls. Det bäddar ofta för att efter en period återgå till att inte träna alls.

4. Ät regelbundet.

Hjärnan kräver 20% av din energi när du är stillasittande så se till att den får näring regelbundet.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Sov bättre med enkla knep

Sov bättre med enkla knep

De flesta av oss vet att det ä viktigt med sömn, men ibland kan det vara svårt att se till att du får tillräckligt med sömn. Det kan dock vara bra att veta att oavsett vad du har för jobbiga känslor så blir de oftast jobbigare om du sover dåligt.
Här får du några tips på vad du kan tänka på om du har problem med din sömn.

– Du kanske har hört att barn sover bättre om de har sömnrutiner. Detsamma gäller för vuxna så försök skapa ritualer kring när du ska gå och lägga dig så att hjärnan blir inställd på hur det går till.

– Om du har svårt att släppa saker som hänt på arbetet eller annat som oroar dig, boka en tid på eftermiddagen innan du går från jobbet till att skriva ner allt som oroar dig. Punkta sedan ner en kort handlingsplan.

– Om du har katastroftankar kring saker och de dyker upp när du ska lägga dig, försök att boka in en orostid nästa dag. Tänk “jag får tänka på alla katastoftankarna mellan kl. 12 och 12.20 i morgon.

– Försök att inte ha tid för arbete i ditt sovrum. Betinga hjärnan till att sovrummet är till för att sova.

– undvik, rökning, alkohol och kaffe några timmar innan du ska gå och lägga dig.

– Undvik att äta innan du ska gå och lägga dig.

– Testa en mindfulnessövning innan du ska sova. Lyssna på ett mindfulness band eller lyssna på någon rogivande musik.

– Testa att tänka på vad du är tacksam över i livet innan du ska sova. Forskning har visat att tankar på bra saker kan påverka din sömn och dina drömmar positivt.

– Om du vaknar mitt  i natten och inte kan sova, gå upp efter en stund och drick en kopp varm mjölk varpå du går tillbaka. Undvik att ligga vaken för länge utan res dig upp, gör något annat och lägg dig igen.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Ta hand om din hjärna, må bättre och öka din förmåga till inlärning (1)

Ta hand om din hjärna och öka din förmåga till inlärning

Genom att ta hand om din fysiska hälsa ökar du även sannolikheten att må bra psykiskt samt förbättra ditt minne och öka din förmåga till inlärning. I tidskriften Brainworld kan du läsa om 4 strategier du kan tänka på:

1. Avslappning

Jag har tidigare skrivit om vilka negativa effekter långvarig stress har på hjärnan och att hippocampus (den del i hjärnan som delvis står för minnet) kan krympa och leda till att minnet försämras.

En strategi i din strävan mot hjärnhälsa bör därför vara att ha en avslappnande inställning mot saker du gör:

– Se stress situationen som en utmaning istället för som ett proble.

– Avsätt tid för avslappning.

– Tänk igenom vad som får dig att slappna av, det är inte säkert att det är samma saker som för dina närmaste.

– Gör det du tycker är avslappande och utvärdera därefter ditt mående. Det är viktigt att din avslappnings aktivitet verkligen är avslappnande på sikt. Ett exempel är att du kanske tycker att det är roligt att se på skräckfilmer men du kanske inte blir avslappand av att se på dem.

– Gör mindfulness 10 minuter om dagen. Forskning har visat att mindfulness ökar positiva känslor, empati och motivation att hjälpa andra.

Fortsättning följer…

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Hjärnan och mindfulness

Hjärnan och mindfulness

Mindfulness har växt mer och mer i terapivärlden. Att göra mindfulness på regelbunden basis kommer att göra dig mer medveten om vad som händer omkring dig och du kommer på sikt att öva upp din förmåga att vara fokuserad på det som händer på plats i stället för att i tankarna vara någon annanstans. Tittar du på barn så märker du att de har förmågan att vända och vrida på en sten många gånger och verkligen detaljstudera den. Med andra ord har vi alla den förmågan, men ofta tränar vi bort den i vår strävan att hinna med så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt. Till slut när du bestämmer dig för att di vill sätta dig ner och landa kanske du upptäcker att det inte går, du känner dig alltför rastlös för att sitta still. Om du känner igen dig i ekorrhjulet av att inte kunna sitta ner och ta det lugnt är mindulness en av de saker du behöver träna på för att komma ur ekorrhjulet. Jag tycker för övrigt att mindfulness är bra för alla människor. Det hjälper dig att bli mer medveten om vad du känner, vilket bl.a. är bra för att du i ett så tidigt skede som möjligt ska kunna uppmärksamma när något omkring dig får dig att må dåligt. Ju tidigare du uppmärksammar det, desto tidigare kan du börja göra något åt det och slippa må ännu sämre.

Ibland kanske du tycker att det är jobbigt att känna en massa saker och därför tycker att det är skönt att du har en förmåga att trycka undan jobbiga känslor. Problemet med det här är att känslorna inte försvinner bara för att de trycks undan, de finns där och är de överkörda kan de visa sig på alla möjliga sätt; te.x genom trötthet, brist på koncentration, diffus ångest, nedstämdhet, ätstörningar, impulser att dricka så mycket att du tappar kontrollen över ditt beteende etc.

Man kan säga att psyket tycker om att känna kontroll och att kunna uppmärksamma jobbiga känslor i ett så tidigt skede som möjligt ger dig en större känsla av kontroll på sikt, du vet mer vad dina reaktioner beror på varpå du har ett val på ett annat sätt inför när du vill väljer att sluta med det som får dig att må dåligt. En av konsekvenserna av att träna mindfulness blir därför att du kommer känna att du har ett bättre grepp om ditt liv.

John Arden skriver i sin bok “Rewire your brain” om vad som händer i hjärnan vid mindfulness. Ju mer du tränar mindfulness tekniker, desto mer aktiverar du parasympatiska nervsystemet och du blir mer avslappnad. Man kan säga att motsatsen till fäkta/fly responsen blir aktiverad. Mindfulness aktiverar en avslappningsrespons i hjärnan.

Vidare går mycket energi åt till att dina muskler spänner sig vid stress. Mindfulness kommer mer andra ord att få dig att spara energi och på lång sig kommer du att ha mer energi över till annat.

Ta för vana att ibland avbryta dina aktiviteter och sträcka dina muskler och fokusera på dem under några minuter, därpå kan du gå tillbaka till dina aktiviteter.

Arden skriver om sju principer hos parasympatisk meditation:

1. Rytmisk andning: Ta djup och fokuserade andetag (jag brukar säga till mina patienter att lägga en hand på magen för att känna hur den rör sig vid andning).

2. Fokuserad uppmärksamhet: Fokusera på din andning. Det här aktiverar prefrontala cortex (den främre delen av hjärnan) som dämpar överaktivitet i amygdala (där känslorna finns) och det sympatiska systemet (med adrenalin, cortisol etc.).

3. Lugn omgivning: Om du försöker träna på mindfulness i en lugn omgivning, kommer du lättare att undvika distraktioner.

4. Acceptera en icke dömande attityd. Försök att observera saker utan att döma om de är bra eller dåliga.

5. Avslappnad hållning.

6. Observation. Försök att vara medveten om saker i din omgivning och beskriv dem för dig själv när du observerar dem.

7. Att sätta ord på dina beskrivningar på ett accepterande sätt aktiverar din vänsra främre del av hjärnan (dina erfarneheter aktiverar den delen och dess positiva känslor).

Monica Emanell, Leg. psykolog, leg. psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Hjärnan och mindfulness

Mindfulness har växt mer och mer i terapivärlden. Att göra mindfulness på regelbunden basis kommer att göra dig mer medveten om vad som händer omkring dig och du kommer på sikt att öva upp din förmåga att vara fokuserad på det som händer på plats i stället för att i tankarna vara någon annanstans. Tittar du på barn så märker du att de har förmågan att vända och vrida på en sten många gånger och verkligen detaljstudera den. Med andra ord har vi alla den förmågan, men ofta tränar vi bort den i vår strävan att hinna med så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt. Till slut när du bestämmer dig för att di vill sätta dig ner och landa kanske du upptäcker att det inte går, du känner dig alltför rastlös för att sitta still. Om du känner igen dig i ekorrhjulet av att inte kunna sitta ner och ta det lugnt är mindulness en av de saker du behöver träna på för att komma ur ekorrhjulet. Jag tycker för övrigt att mindfulness är bra för alla människor. Det hjälper dig att bli mer medveten om vad du känner, vilket bl.a. är bra för att du i ett så tidigt skede som möjligt ska kunna uppmärksamma när något omkring dig får dig att må dåligt. Ju tidigare du uppmärksammar det, desto tidigare kan du börja göra något åt det och slippa må ännu sämre.

Ibland kanske du tycker att det är jobbigt att känna en massa saker och därför tycker att det är skönt att du har en förmåga att trycka undan jobbiga känslor. Problemet med det här är att känslorna inte försvinner bara för att de trycks undan, de finns där och är de överkörda kan de visa sig på alla möjliga sätt; te.x genom trötthet, brist på koncentration, diffus ångest, nedstämdhet, ätstörningar, impulser att dricka så mycket att du tappar kontrollen över ditt beteende etc.

Man kan säga att psyket tycker om att känna kontroll och att kunna uppmärksamma jobbiga känslor i ett så tidigt skede som möjligt ger dig en större känsla av kontroll på sikt, du vet mer vad dina reaktioner beror på varpå du har ett val på ett annat sätt inför när du vill väljer att sluta med det som får dig att må dåligt. En av konsekvenserna av att träna mindfulness blir därför att du kommer känna att du har ett bättre grepp om ditt liv.

John Arden skriver i sin bok “Rewire your brain” om vad som händer i hjärnan vid mindfulness. Ju mer du tränar mindfulness tekniker, desto mer aktiverar du parasympatiska nervsystemet och du blir mer avslappnad. Man kan säga att motsatsen till fäkta/fly responsen blir aktiverad. Mindfulness aktiverar en avslappningsrespons i hjärnan.

Vidare går mycket energi åt till att dina muskler spänner sig vid stress. Mindfulness kommer mer andra ord att få dig att spara energi och på lång sig kommer du att ha mer energi över till annat.

Ta för vana att ibland avbryta dina aktiviteter och sträcka dina muskler och fokusera på dem under några minuter, därpå kan du gå tillbaka till dina aktiviteter.

Arden skriver om sju principer hos parasympatisk meditation:

1. Rytmisk andning: Ta djup och fokuserade andetag (jag brukar säga till mina patienter att lägga en hand på magen för att känna hur den rör sig vid andning).

2. Fokuserad uppmärksamhet: Fokusera på din andning. Det här aktiverar prefrontala cortex (den främre delen av hjärnan) som dämpar överaktivitet i amygdala (där känslorna finns) och det sympatiska systemet (med adrenalin, cortisol etc.).

3. Lugn omgivning: Om du försöker träna på mindfulness i en lugn omgivning, kommer du lättare att undvika distraktioner.

4. Acceptera en icke dömande attityd. Försök att observera saker utan att döma om de är bra eller dåliga.

5. Avslappnad hållning.

6. Observation. Försök att vara medveten om saker i din omgivning och beskriv dem för dig själv när du observerar dem.

7. Att sätta ord på dina beskrivningar på ett accepterande sätt aktiverar din vänsra främre del av hjärnan (dina erfarneheter aktiverar den delen och dess positiva känslor).

Monica Emanell, Leg. psykolog, leg. psykoterapeut

www.kbtemanell.se

The body, the brain and stress 2

Jag kommer skriva lite mer om stress eftersom många av mina patienter har problem med det.

Som jag har skrivit förut så kan  fel typ av stress vara skadligt för vår din kropp och din hjärna. Enligt forskarna Jeansok Kim och David Diamond är stress stress skadligt om följande faktorer förekommer:

1. En ökad fysiologisk respons som är mätbar.

2. Du uppfattar den stressande situaionen som jobbig.

3. Du känner ingen kontroll.

Jag vill skriva lite mer om faktorn “kontroll” eftersom det ur en psykologisk vinkelär viktigt att vi känner kontroll i den situation vi befinner oss i. Ju mer vi känner att vi tappar kontrollen, desto mer översköljs vi av negativ stress. Det som bl.a. händer är att pulsen och blodtrycket ökar, vilket innebär att hormonet adrenalin jobbar på. Ett annat hormon som aktiveras är kortisol. När kortisol aktiveras för ofta kan det leda till ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. Immunsystemet blir också påverkat på ett negativt sätt vilket gör att vi oftare blir sjuka. Vår förmåga till inlärning samt att komma ihåg det vi lärt oss försämras också. Stresshormoner kan bryta neurala nätverk i hjärnan och under extrema förhållanden kan de även döda celler i hippocampus (den del i hjärnan där en del av minnet finns).

Jag brukar förklara för mina patienter att det här ofta blir en ond cirkel. Ju fler symtom vi erfar, desto mer upplever vi att vi förlorar kontrollen vilket leder tll ännu fler symtom. Det är väldigt stressande att känna hjälplöshet, i synnerhet om det pågår under lång tid.

Martin Seligman är en känd psykolog som har forskat en hel del på vad som händer när vi upplever hjälplöshet. Han uppfann begreppet “inlärd hjälplöshet”.  Det innebär att när vi befinner oss i en jobbig situation, och kämpar för att få kontroll utan framgång, till slut slutar försöka. Detta leder ofta till att vi blir deprimerade. Depressionen leder sedan till att vi skär bort bit för bit av sådant i livet som vi tidigare uppskattat att göra vilket leder till att vi blir ännu mer deprimerade och så är vi inne i en ond cirkel.

När jag träffar mina patienter, försöker vi bena ut var känslorna av hjälplöshet startade varpå vi tittar på vilka kortsiktiga stategier du har använt dig av för att skapa en ond cirkel. Kom ihåg att när du har en känsla som du vill bli av med; rädsla, sorg etc, tillämpar du ofta automatiskt strategier som hjälper på kort sikt, men som på lång sikt leder till att du mår sämre.

Det första steget är att bli medveten om roten till problemen och de strategier som använts, varpå vi tillsammans tränar på att ersätta de dysfunktionella strategierna med mer sunda strategier som bryter den onda cirkeln och leder till att du mår bättre.I will write som more about stress since many patients whom I have therapy with have problems with stress.

As I have written before, stress can be harmful for your body and for your brain. According to researchers Jeansok Kim and David Diamond stress is harmful if:

1. An aroused physiolgical response to the stress is measurable.

2. You perceive the stress as aversive.

3. You don´t feel control.

I want to talk a little bit more about control since it is psychologically very important to feel that you are in control of the situation you are in. The more you feel that you lose control, the more negative stress you get.  For example;your pulse and blood pressure rise which means that the hormone adrenaline works hard. Another hormone that gets activated is cortisol and in the long run, if it gets activated too much it leads to among other things, elevated risks for heart attacks and strokes. The immune system also gets affected in a negative way which puts you at risk for illnesses. Your ability to learn and remember can also become worse. Stress hormones can disconnect neural networks in the brain and under extreme conditions it can kill hippocampal cells (the part in the brain where the memory is).

As I explain to my patients, this becomes a vicious circle. The more symptoms you experience, the more you feel that you are losing control which leads to even more symptoms. Feelings of helplessness are very stressful.

Martin Seligman is a famous psychologist who has done a lot of research on what happens hen you experience helplessness. He invented the term ” learned helplessness”. It means that when you are in a tough situation you fight to get control and if can´t get hold of it, you lose hope, you stop trying and you get depressed. The depression then makes you cut factor after factor in life that gives you energy and makes you satisfied, which makes you even more depressed, and there is the vicious circle again.

When I meet my patients I try to see where the feelings of loss of control started and then we explore what short sighted strategies were used to fall even deeper in the feeling of helplessness. Remember that when you have feeling that you want to get rid of; fear, sadness etc; you usually automatically start applying shortsighted strategies, that seem best there and then but that in the long run makes you fall deeper.

The first step is to become conscious of the root of the problem and of the applied strategies, then together we exchange the bad strategies to healthier strategies that will break the vicious circle and eventually make you feel better.

(Svenska) Bra stress och dålig stress

Vår kropp är biologiskt programmerad till att kunna hantera stress som varar en begränsad tid. Stress som varar en längre tid är dock skadlig.

När vi blir utsatta för stress som varar en lång tid skadas vår kropp på flera sätt. Vi får ärr i våra blodkärl vilket kan leda till hjärtattack, cellerna i hippocampus (där en del av våra minnen lagras) kan skadas vilket gör att vi glömmer mer. Ju fler symtom vi får, destom mer hjälplösa känner vi oss. Psyket vill ha kontroll vilket gör att känslan av hjälplöshet är ångestframkallande och leder ofta till at vi beter oss på sätt som leder till kortsiktiga vinster, vilket på sikt gör att vi mår ännu sämre. Olika sätt att reagera när vi känner oss hjälplösa kan t.ex. vara att tappa lusten att göra saker och dra oss undan, att känna mer irritation och ta ut det över de som är närmast, älta saker vi sagt och få svårt att sova eller äta, alternativt sova eller äta för mycket etc.

Saker du kan göra när du känner dig hjälplös

När vi känner negativa känslor som ångest, hopplöshet etc. är det vanligt att vi får impulser att göra det som lindrar mest i stunden. Dessa beteenden leder ofta till att vi trasslar in oss i ännu mer jobbiga känslor. Vi kan t.ex. få impulser att drricka, äta, skrika på någon etc. Problemet är att dessa beteenden får motsatt effekt på lång sikt, dvs. vi känner oss ännu mer hjälplösa än vi gjorde från början.

Exempel: Du känner dig ångestfylld för att din partner får utbrott på dig ganska ofta och du vet aldrig i förväg när de kommer. Du anstränger dig mer och mer för att vara snäll och uppmärksam på din partners behov i hopp om att hon/han regaerar positivt på det.

Analys: Om den ovan beskrivna situationen har pågått ett tag är det kan det vara bra att ändra strategi, dvs. fortsätt inte att behaga honom/henne på bekostnad av dina egna behov. Risken är att ni fastanr i ett mönster som går ut på att din partner kan följa sina nyckfulla impulser medan du tassar på tå. Det här gynna varken er eller relationen. Tänk i stället vad som händer med en treåring som inte får gränser, det blir ohållbart i längden. Risken är dessutom att din partner får skuldkänslor pga. sitt dåliga beteende och lägger ner energi på att älta det i stället för att lägga ner energi på konstruktiva faktorer vilket förr eller senare lerer till ett nytt utbrott. Försökk samla kraft till att stoppa din partner nästa gång hon/han säger elaka saker genom att säga att du inte kommer acceptera det beteendet längre. Från början kanske din partner reagerar genom att bete sig ännu värre men om du står på dig är sannolkheten stor att han/hon börjar bete sig bättre. En jättebra strategi är att separera känslan från beteendet, “jag hör att du är arg, men det här beteendet kommer jag inte att acceptera längre”.

Psyket tycker om struktur och mår därför bra av gränser.

Om du “bara” är  känslomässigt beroende av en förolämpande partner kommer den ovan beskrivna tekniken sannolikt att fungera. Om du är ekonomiskt, eller på andra sätt beroende av din partner, försök sätta dig ner och gå igenom vilka alternativ som finns för att komma loss från beroendeställningen eller sätt en gråns för hur länge till beroendeställningen kommer att vara. Psyket orkar stå ut om det ser en ände på joibbiga känslor. Försök till varje pris komma ut ur din beroendeställning om din partner utnyttjar den, annars kommer ni att sitta fast i en ond cirkel där din partners beteende kan bli värre och värre.