Jag tappar kontrollen över min ilska och behandlar min man/fru illa

Jag tappar kontrollen över min ilska och behandlar min man/fru illa
Om du har problem med ilska så att du upplever att du ibland tappar kontrollen behöver du i detalj analysera hela scenariot. Om du har problem med ilska är det vanligt att du vill dra ett streck över hela händelsen när du inte är arg över. Du har ofta ingen förståelse för att din partner vill prata igenom vad som hände. Du kanske känner skam medvetet eller omedvetet och då är det vanligt att du vill sopa allt under mattan och gå vidare. Det är även vanligt att du blir arg om din partner insisterar på att prata igenom och berätta hur hen kände när du blev arg.
Din ilska kan ofta leda till att din partner inte vill bli drabbad av ett nytt utbrott och därför lägger band på sina känslor för att det ska vara lugn och ro. Din partner hoppas på att det inte kommer att bli fler utbrott eller att det kommer att dröja länge tills nästa utbrott.
Det dröjer sällan länge till nästa utbrott om du inte har analyserat vad din ilska handlar om. Du kommer sannolikt inte att få kontroll över dina utbrott genom att bestämma dig, även om du tror att den strategin kommer att fungera, du lurar oftast dig själv.
Om du vill få grepp om din ilska och så småningom kunna hantera den; tänk på följande:
– Gå igenom hela dagen då du fick utbrottet. Hur var din sömn, mat stress nivå? Vilka personer träffade du under dagen och vilken effekt hade de på dig?
Vad har du gjort under dagen, har du arbetat för mycket, har du haft svårt att säga nej till uppdrag, personer?
– Har du generellt för höga krav på dig själv? Varför? Titta på dina anknytningsmönster från uppväxten och se om du kan se orsaker där? Tappade dina föräldrar kontrollen över sin ilska ofta?
Blev du ofta överkörd under din uppväxt?
– Titta om det finns underliggande känslor som kommer fram i form av ilska, t.ex. sorg, ledsenhet.
– Prata med din partner om dina känslor så att hen förstår.
– Lär dig strategier för att hantera ilska, t.ex. timeout, hantera stressen innan du blir arg genom att sätta gränser, ställa krav på andra, ta pauser.
– Gå igenom hur du kan sänka kraven på dig själv.
– Ta ledigt oftare och utvärdera om det har någon effekt på din ilska.
– Ta reda på om din partners hjälplöshet triggar din ilska och fundera i så fall på varför.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur påverkar destruktiv ilska din hälsa?

Hur påverkar destruktiv ilska din hälsa?

Forskning har visat att destruktiv ilska hos människor ökar risken för hjärtattack. Man mätte destruktiv ilska hos män  i termer av hur ofta de öppet visade ilska och  hur ofta de blev irriterade när de fick vänta. Man såg att deras blodtryck ökade snabbt när de uttryckte ilska.

Man har sett att två av orsakerna till att du är en mer arg person är tendensen att fokusera på negativa händelser historiskt jämfört med positiva.

Övningar kring tacksamhet och förlåtelse kan göra att du får en bättre balans på din ilska (se mina tidigare texter om tacksamhet och förlåtelse).

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Vad händer i kroppen när du är arg?

Vad händer i kroppen när du är arg? 

Läs mer om ilska i mina tidigare texter.

När du blir arg sker det en koppling mellan dina tankar, känslor, beteenden och fysiska reaktioner.

Ett vanligt scenario är att du tänker på något som gör dig arg vilket triggar kroppen att förbereda sig för attack. Ditt sympatiska nervsystem aktiveras vilket gör att du spänner musklerna, ditt hjärta slår snabbare och ditt blodtryck höjs.

Vidare blir din matsmältning långsam för att kroppen ska slippa lägga ner energi på annat än det den uppfattar som överlevnad.

Hjärnan centrum för ilska aktiveras och den gör dig förberedd för attack.

Parallellt med att kroppen förbereds för attack upplever du en stark känsla av ilska. Allt detta samspelar och leder till att du ibland utför ett beteende  enlighet med det du känner; du kanske vifta med armarna, skriker högt etc.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur kan du hantera din ilska?

Hur kan du hantera din ilska?

Om du känner att du ofta tappar kontrollen över din ilska kan du  testa följande strategier:

1. En klassisk och mycket bra strategi är time out. Time out går ut på att du säger till den du har konflikt med att du behöver gå iväg en stund innan du kan diskutera vidare. Det är extra bra om du specificerar att ni kan prata ikväll eller efter middagen etc.

2. Tänk att konflikten inte är värd att du blir så dränerad på energi. Tänk att det är viktigare att du sparar din energi till något roligare.

3. Tänk att många konflikter t.ex. med din partner inte har någon lösning därför att båda pressar fram sina argument. Du kanske mer ska fokusera på acceptans strategier. Acceptera t.ex. att din partner sannolikt aldrig kommer att bli så noggrann med t.ex. städningen som du är.

4. Tänk att du ska låta den du har konflikt med tappa kontrollen och se upprörd ut medan du tänker behålla kontrollen över dig själv och vara lugn.

5. Tänk igenom om det finns tillfällen som leder till att du lättare blir arg.  Jobba med att parera innan du blir så arg.

6. Tänk att t.ex. varken din partner eller du har rätt eller fel, var och en har sitt sätt och sina behov.

7. Tänk att du inte kan förvänta dig att andra i alla lägen kommer att bete sig som du vill.

8. Tänk att du ska fokusera på att inte attackera och intte bli sarkastisk, ironisk eller straffande tyst.

9. Tänk att du ska fokusera på att andas djupt några minuter.

10. Om du har haft ett utbrott, tänk på att försöka hantera det sedan och inte bara fly. Förklara hur du tänkte och din plan för att du kommer hantera din ilska på ett annat sätt nästa gång du blir arg. Be om ursäkt.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur yttrar sig tankefällan “katastofiering” vid problem med ilska och hur kan du hantera den?

Hur yttrar sig tankefällan “katastofiering” vid problem med ilska och hur kan du hantera den?

De flesta människor har tankefällor ibland. De leder till att känslan av obehag blir värre.

Om du har problem med ilska så kommer dina tankefällor leda till att ilskan förvärras.

Om du har problem med ilska kan tankefällan “katastofiering” yttra sig genom att du ofta beskriver saker som hemska, fruktansvärda, avskyvärda etc. Du driver situationen tankemässigt till sin spets vilket lder till att känslan stegras.

Exempel på meningar du använder dig av kan vara:

– Mitt arbete är hemskt

– Jag står inte ut med den där människan.

– Han/hon förstör allt och jag hatar honom/henne.

– Allt är skit och det är den där människans fel.

Hantera din tankefälla genom att:

– Försök använda ord som realistiskt visar hur situationen är. Tänk “Min kollega har beter sig illa men, på en skala från 0-10 hur hemsk är den den här situationen?”.

– Undvik generaliseringar, säg “min chef är tvångsmässigt noggrann och ser fel” istället för att tänka  “min chef är vidrig och jag hatar honom/henne”.

– Försök se helheten. Du kanske blir irriterad på din vän för att han/hon är sen ibland men å andra sidan är han/hon lojal, inte avundsjuk och får dig att må bra för det mesta.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur yttrar sig tankefällan skuldbeläggande vid problem med ilska och hur kan du hantera den?

Hur yttrar sig tankefällan skuldbeläggande vid problem med ilska och hur kan du hantera den?

Tankefällan skuldbelääagnde yttrar sig genom att den som tillämpar den upplever att allt som händer är någon annans fel .Det tänket leder naturligtvis till ilska.

Det här sättet att tänka är vanligt hos narcissister. Exempel kan vara:

– Om du inte hade stressat upp mig hade jag inte glömt att låsa dörren.

– Om du inte hade gnällt hela semestern haden den varit trevlig.

. Om du inte hade distraherat mig hade jag inte fläckat ner kavajen.

Hjälpsamma tankar vid tankefällan skuldbeläggande kan vara:

– Jag kan ta kontroll över situationen, jag är inte hjälplös.

– Andra kanske klantar sig ibland, men ingen är perfekt och jag får acceptera det.

– Jag kommer själv att förlora på att skapa dålig stämning pga. att x har klantat sig, jag vinner mest själv på att se genom fingrarna.

– Eftersom min partner konstant klantar sig när det gäller att packa kommer jag i fortsättningen packa själv.

– Jag har höga krav på andra, liksom på mig själv, jag får jobba på att sänka mina krav generellt.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

 

(Svenska) Hur hanterar du tankefällan övergeneralisering vid problem med ilska?

Hur hanterar du tankefällan övergeneralisering vid problem med ilska?

Jag har tidigare skrivit om tankefällor som leder till att vi tänker saker som gör den jobbiga känslan ännu värre. Dessutom kan de luriga tankarna leda till beteenden som också förvärrar den jobbiga känslan.

Om du har problem med ilska kanske du känner igen tankefällan övergeneralisering som kan yttra sig på följande sätt genom att du använder dig ofta av ord som alltid, varje, aldrig, totalt, ingen, alla etc.

Försök jobba med din tankefälla genom att:

– Skriv ner på ett papper när du använder ord som jag gav exempel på ovan. Försök varje kväll fundera på om du har övergeneraliserat i någon situation och skriv ner det.

– Försök att planera att nästa gån du befinner dig i en situation där du brukar övergeneralisera kommer du försöka använda något annat ord. I stället för att t.ex. säga “du städar alltid slarvigt” kan du säga “du har missat att dammsuga under bordet vid två tillfällen”.

(vad beträffar kritik generellt, testa att baka in en kritisk mening mellan två trevliga meningar).

– Om du känner dig irriterad ofta på någon (t.ex. din partner eller förälder), försök även skriva ner eller tänka på tillfällen när den andra personen beteede sig på ett sätt som du tycker talar mot dina generaliseringar. Om du t.ex. tycker att din partner alltid städar dåligt, försök tänka på tillfällen eller delar av städningen som är bra eller ok.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Vilka tankefällor är vanliga vid problem med ilska?

Vilka tankefällor är vanliga vid problem med ilska?

De flesta människor har tankefällor. Det är bra att du tar reda på vilka tankefällor du har så att du kan få mer kontroll över dem.

Om du har problem med ilska är det vanligt med följande tankefällor:

1. Förstoring och katastrofiering av problem t.ex. “det här är det värsta som har hänt, jag står inte ut med att lyssna på den här människan en sekund till, allt är skit och det kommer inte att bli bättre.

2. Övergeneralisering

Du använder dig ofta av ord som alltid, aldrig, totalt, alla, ingen etc. vilket ger ditt psyke signaler om att det är kört och att du har det värst.

3. Du styr eller kräver at saker ska vara på ett enda sätt.

Den här tankefällan innefattar ord som “måste”,  “borde”, “det måste vara rättvist”, “dåliga saker ska inte få hända mig”.

4. Du sätter negativa etiketter på dig själv och andra.

Du använder dig av ord som “den där själviska idioten, förloraren, aset” etc. De här orden förstärker din ilska.

5. Tankeläsning.

Du tolkar andras motiv på ett sätt utan att veta säkert, t.ex. “han/hon vill sätta dit mig”, “han/hon sade det här för att få mig tt känna mig dum”, “de skulle inte göra så här om de var mina vänner”.

6. Skuldbeläggande.

Du skuldbelägger någon annan för allt som går dåligt te.x “om du inte hade stressat mig skulle jag inte ha glömt mitt möte”, ” semestern blev förstörd för att du alltid är så trött”, “huset ser hemskt ut för att du aldrig städar” etc.

Ta reda på vilka tankefällor du har så att du kan börja jobba med dem.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se