Jag har svårt att hantera mina katastroftankar

Jag har svårt att hantera mina katastroftankar

Det är jobbigt att ha katastroftankar. De leder till att du blir uppstressad känslomässigt, trött och ibland spänd i kroppen. Om dina katastroftankar maler på ofta kan det leda till att du inte orkar eller har lust att göra roliga saker vilket ger plats för fler katastroftankar. De kan handla om allt möjligt som kan gå fel i framtiden.

Du kanske oroar dig för att din man/fru ska råka ut för en olycka, att du aldrig kommer få ett arbete du tycker om att du alltid kommer vara ensam, att du inte kommer att få några vänner etc. Tankarna leder till att du inte ser någon utväg utan att den enda vägen den väg med negativt utfall. Ofta kan gamla katastroftankar ersättas av nya. Om en situation du har varit orolig för har löst sig kan det uppstå nya jobbiga tankar och sedan är det full fart igen.

Försök hantera dina tankar på följande sätt:

  • Gå igenom olika alternativ till att lösa den situation som du är orolig för ska inträffa.
  • Om det är något som inte går att lösa, gå igenom hur du kan göra situationen så lindrig som möjligt.
  • Gå igenom sannolikheten kring att dina katastroftankar ska infrias.
  • Titta på ditt liv i stort, hur nöjd är du? Finns det livsområden som du kan jobba på så att du blir mer nöjd?
  • Jobba på acceptans, det är svårt med verksamt. Gå igenom vad du kan kontrollera i din tillvaro och vad du inte kan kontrollera. Försök finns någon acceptans i att vissa saker inte går att kontrollera hur mycket du än försöker.
  • Försök göra något trevligt för dig själv när du hamnar i en loop av katastroftänkande, det kan hjälpa din hjärna att komma ut ur det negativa tankesättet.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

 

Jag känner självförakt för att jag är tyst och tråkig

Jag känner självförakt för att jag är tyst och tråkig

Jag har tidigare skrivit om att vi människor, när vi känner negativa känslor har tendens att bete oss på sätt som förstärker de negativa känslorna efter ett tag. Vi gör saker som lindrar den negativa känslan men som på sikt leder till att den förstärks.

På samma sätt är det om din sköra punkt är att du känner dig tråkig. Människor som känner sig tråkiga känner ställer ofta krav på sig själva att de bör säga underfundiga kommentarer i sällskap med andra. Du jämför sig ofta med andra till sin nackdel och tycker att andra säger roliga saker. Ofta kanske du tänker något som du vill säga men som någon annan hinner säga före dig eftersom du har så höga krav på att säga saker på ett bra sätt att du inte säger något till slut. När du är i sällskap kan du ofta i efterhand tillbringa mycket tid att klanka ner på dig själv varför du inte sade vissa saker samt att du skäms för de saker du sade.

Om du har ångest för att du upplever att du är tyst och tråkig har du också ofta problem med att du har för höga krav på dig själv samt att du är självkritisk.

Gör följande:

– Gå igenom några “kallprat meningar” som folk brukar säga till varandra på fester. Lyssna på vad andra säger.

– Ställ frågor till andra.

– Gå igenom med dig själv vad du vill säga om dig själv rent generellt till andra.

– Strunta i de “roliga” meningarna som du tycker att andra säger. Acceptera att vissa har mer “talang” för att kallprata än vad andra har. De har ofta fler bekanta medan människor som tycker mer om att prata om djupa saker har färre vänner men mer djupa relationer.

– Jobba med dina höga krav och ditt självkritiserande, se på dessa faktorer som du skulle se på dina värsta fiender.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Varför känner jag mig lugn när jag skadar mig själv?

Varför känner jag mig lugn när jag skadar mig själv?

Det är vanligt för människor som skadar sig själva att de känner ett lugn i samband med den självskadande handlingen. Känslan av lugn är dock kortsiktig. Den kan tillfälligt hjälpa dig att stänga av din ångest eller andra negativa känslor som du bär på. Den kan också hjälpa dig att fokusera på den fysiska smärtan som självskadandet innebär så att du slipper känna ångest eller ilska mot dig själv.

Självskadandet kan för vissa människor nästan kännas beroendeframkallande. Du självskadar, du slipper tillfälligt ångest eller andra negativa känslor vilket så småningom gör att du vill självskada igen. Ett första steg till att sluta självskada är att du behöver försöka tänka på att du inte uppnår det du vill. Du vill få bort dina negativa känslor men på sikt blir de bara värre av att du självskadar.

Om du skadar dig själv kommer ditt psyke att slå bakut och du kommer att få mer av de jobbiga känslorna. Du hamnar i en ond cirkel där du bara kommer att må sämre och sämre.

Om du tänker att det inte spelar någon roll om du mår sämre för att du ändå mår så dåligt eller för att du inte förtjänar att må bättre får du försöka tänka att du inte har något att förlora på att testa andra strategier till att bli av med ångesten.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Varför är “att prata med vänner” en bra strategi mot ångest?

Varför är “att prata med vänner” en bra strategi mot ångest?

För en del människor är det en självklarhet att ta stöd av vänner när de mår dåligt. För andra är det dock jobbigt av olika skäl.

Det kan t.ex. handla om att du tänker att ingen ändå kan göra något för att du ska må bättre, du kanske ser det som ett svaghetstecken att du inte kan fixa dina problem själv, du kanske inte vill “hänga ut dig” känslomässigt inför andra eller att du kanske inte vill belasta andra.

Dessutom kanske du inte känner dig motiverad att testa strategin att prata med andra för att du inte har sett de eventuella fördelarna med det.

Det finns dock många fördelar med att du ventilerar dina problem med människor som är bra på att lyssna; t.ex.:

– Du sätter ord på tankar och känslor vilket ger ditt psyke struktur och en större känsla av kontroll över vad som händer.

– När du pratar med någon som är validerande (bekräftande) kan känslan av att du blir sedd vilket är hjälpsamt.

– Ibland kan den andra personen relatera till något i sitt eget liv vilket kan göra att du känner att det finns andra som går igenom eller har gått igenom samma sak.

– Du kan få råd som du inte har tänkt på själv vilket kan göra att du mår bättre efter samtalet.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Jag får ångest av att sommaren närmar sig

Jag får ångest av att sommaren närmar sig

En del människor känner mer energi och glädje när våren kommer medan andra får mer ångest. Ångesten kan handla om:

– Tankar att man måste klä sig mindre vilket du kanske inte har lust med pga. viktångest.

– Tankar att ännu en sommar är här och att inget i ditt liv har ändrats till det bättre. – Oro kring vad du ska göra eftersom du är singel och alla andra verkar ha en pojkvän/flickvän.

– Tankar av att du är misslyckad för att alla andra verkar glada och fulla av energi.

– Tankar att du borde vara glad för att det är ljust och varmt men att du inte är det.

En början kan vara att du identifierar varför du får ångest för att du annars bara blir översköljd av en diffus känsla och psyket får mer ångest av att inte veta vad ångesten handlar om. Försök sedan gå igenom hur du kan hantera de olika tankarna. Du kanske t.ex. behöver göra en mer konkret plan inför vad du ska göra på semestern, jobba med acceptans kring din kropp, jobba med tankefällor t.ex. jag kommer aldrig få en rolig sommar med en partner utan jag kommer alltid känna mig ensam och utanför, jobba med tankefällan att  jämföra dig med andra. Du vet inte om alla du ser är så glada, det du ser är bara det de vill visa och för det andra. Vidare kanske du behöver söka upp situationer och människor som du har mer gemensamt med tanke på hur din livssituation ser ut just nu, det finns många som känner som du och du kommer känna dig mindre ensam om du har fler att prata med som känner likadant.

Det här var exempel på hur du kan tänka om du känner ångest inför sommaren. Ångesten är såklart individuell och kan handla om många faktorer men det här var bara exempel på hur det kan se ut då jag träffar många människor som får ångest vid runt den här perioden på året.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Varför tar det lång tid för antidepressiva mediciner att verka?

Varför tar det lång tid för antidepressiva mediciner att verka?

De flesta antidepressiva mediciner börjar verka efter flera veckor vilket är intressant med tanke på att substanserna når hjärnan bara efter några timmar.

Orsaken till att det ändå tar upp till många veckor innan du börjar få effekt av medicinen kan vara att att medicinerna väcker den deprimerade hjärnan som har varit avtrubbad av depression under en tid. När medicinerna utsöndra serotonin och noradrenalin börjar de gråa cellerna i din hjärna att växa igen. Detta kan bero på att dina stresshormoner minska vilket gör att aktiverar tillväxten av gråa celler.

Effekten är att din hjärna vaknar som från en fruset tillstånd, den börjar leva igen vilket innefattar tillväxt av hjärnceller och förgreningar mellan cellerna.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur undviker du att känna jobbiga känslor?

Hur undviker du att känna jobbiga känslor?

Det kan vara ångestframkallande att ta sig igenom jobbiga situationer Många som har gått igenom jobbiga perioder brukar dock säga att det var jobbigt medan det pågick men att de har fått en annan kunskap som de inte hade velat vara utan. En strategi som vi ofta använder oss av när vi tycker att en situation är jobbig är att börja undvika den då det leder till en kortsiktig lättnad.

Ibland kan dina undvikande beteenden vara uppenbara. Du kanske undviker att åka hiss då det väcker ångest att vara instängd i ett litet utrymme. Det kan vara svårare att identifiera mer diffusa undvikande strategier.

Här kommer några exempel på olika typer av undvikande strategier:

1. Uppskjutar beteenden. Du orkar t.ex. inte betala räkningar, plugga till din tenta, städa hemmet, ringa vänner etc. så du skjuter hela tiden fram beteendet.

Med tiden blir dina uppskjutar beteenden ofta surdegar som du får ångest av att tänka på.

Vissa människor har uppskjutar beteenden när det gäller allt möjligt i vardagen medan andra har uppskjutar beteenden när det gäller vissa specifika ämnen och situationer.

2. Ibland kan några av dina depressiva symptom vara undvikande strategier. Du kanske tänker negativa tankar som du får för att du inte sätter gränser mot andra utan du blir överkörd.

Du kanske beklagar dig över ditt dåliga mående därför att det här är ditt enda sätt att försöka få andra att se dig och visa empati för dig.

Du kanske känner konstant trötthet och sover vilket vid depression kan vara sätt att slippa känna t.ex. ledsenhet och sorg.

3. Ditt ältande kan vara ett undvikande. Om du ältar och försöker problemlösa utan framsteg kan ditt ältande ge dig mer ångest. Då kan ältandet vara ett undvikande istället för att t.ex. sätta gränser eller uttrycka ilska mot någon.

4. Du undviker att känna genom att stänga av dina känslor. Det här kan vara ett sätt att slippa t.ex. känna ångest, tristess eller sorg.

Om dig dricker alkohol, droger  eller trycker i dig mat-godis är det också ett sätt att stänga av dina känslor.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Jag står inte ut med min ångest

Jag står inte ut med min ångest

En del människor kan drabbas av så svår ångest att de känner att de inte står ut. Vissa kan drabbas av den typen av ångest under någon period av sitt liv medan andra som har borderline ofta drabbas av känslan att inte stå ut.

Om du drabbas av känslor där du känner att du inte står ut, tänk på att:

– Ångest går alltid ner  intensitet efter ett tag. Din upplevelse att ångesten den här gången inte kommer att ge sig lurar dig, den kommer att avta efter ett tag. En anledning till att “inte stå ut ångest” ger panik känslor är just känslan att den inte kommer att gå över, så försök börja med att tänka att hur jobbigt det än känns så kommer det att kännas bättre om ett tag.

– Gå igenom beteenden som brukar få dig att må bättre, skriv ner dem och välj något från listan när du har ångest. Det kan vara svårt att sitta ner och tänka ut vad du vill göra när du känner brinnande ångest. Då gäller det att du redan har skrivit ner en lista så att du bara kan göra något från listan. När du har hemsk ångest brukar inget kännas lustfyllt, därför gäller det att du bara gör något från listan.

– Exempel på bra strategier vid jobbig ångest är att prata med någon eller göra något fysiskt som att träna, ta en dusch etc. för att sedan, när ångesten minskat lite gå över till att se en film etc. I vissa lägen, när ångesten är som värst kan det vara svårt att se en film, läsa en bok etc, då du kanske inte kan koncentrera dig.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Vilka kopplingar har man sett mellan skuld, skam och empati?

Vilka kopplingar har man sett mellan skuld, skam och empati?

Läs en tidigare text om skuld och skam.

Skam leder till att du känner dig värdelös och misslyckad och svårt att tycka om. Däremot skuldkänslor handlar om att du tycker att du har gjort något fel och med andra ord kan du ändra på det t.ex. genom att be om ursäkt eller se till att du inte gör om samma sak nästa gång.

Forskning har visat att människor som har höga nivåer av skam har svårare att känna empati för andra medan människor som känner skuld ofta har lättare att känna empati.

För mycket skam hindrar dig från att utveckla förmåga till skuldkänslor. Skuldkänslor leder till att du försöker reparera varpå skuldkänslan försvinner. Med skam känslan får du signaler om att sake rinte går att ändra på och då stannar den och uttrycks ofta på destuktiva sätt. (Läs mer i Attachment-Focused Parenting av Daniel A. Hughes).

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur hanterar jag min bitterhet?

Hur hanterar jag min bitterhet?

Många människor kan känna bitterhet ibland. Det kan t.ex. handla om att du tycker att du har fått ägna en stor del av ditt liv till att försöka hantera de känslomässiga skador dina föräldrar har åsamkat dig, det kan handla om att du tycker att en partner som du har stått ut med i flera år har förstört din tillit till andra människor etc.

Ibland kan dock bitterheten ta över så att den spiller över på alla livsområden och leder till att ditt liv blir jobbigt långt efter de jobbiga relationerna eller situationerna.  Du kanske medvetet hindrar dig själv från att göra roliga saker för du tycker inte att du förtjänar det eller du kanske tycker att det är försent för allt och att livet lika gärna kan fortsätta vara så jobbigt som det har varit.

Om du känner igen dig i situationen ovan, tänk på att:

– Identifiera hur nöjd du är med olika livsområden från 0-10

– Gå igenom vad du ville göra inom olika livsområden på den tiden när du kände lust till saker.

– Tvinga dig själv att i liten skala börja göra saker som du en gång kände lust till.

– Gå igenom hur dina relationer till andra människor ser ut, har du ett “bittert” beteende mot andra och i så fall hur yttrar sig det?

– Motstå impulser att vara småelak mot andra, tvinga dig själv till motsatt beteende och utvärdera en gång i veckan hur det får dig att känna dig.

Testa dina nya beteenden under en månad och fundera på om du känner dig lika bitter. Fortsätt sedan en månad till och utvärdera igen.

Om det är för svårt att genomföra alla förändringar på egen hand kan det vara en idé att ta hjälp av någon.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se