Jag känner mig inte arg när jag blir överkörd eller utnyttjad

Jag känner mig inte arg när jag blir överkörd eller utnyttjad

Om du har vuxit upp i en miljö där du inte har fått vara arg kan den känslan vara så nertryckt att du inte kan få tag i den i vuxen ålder. Du kanske inte känner något alls när du blir överkörd eller manipulerad av någon eller också är känslan ilska ersatt av ångest för att bli avvisad eller lämnad. Ilskan kan även vara ersatt av skuldkänslor.

Om du har problem att känna dig arg behöver du:

  • Gå igenom när det är adekvat att känna ilska. Titta på hur andra gör och lär dig mer om dig själv och varför du har underskott av känslan ilska.
  • Gå igenom konkreta situationer där det hade varit adekvat att bli arg och bestäm dig att nästa gång i en liknande situation agera som om du vore arg även om du inte känner dig arg.
Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

Låg självkänsla och social fobi

Låg självkänsla och social fobi

Läs mer om social fobi i mina tidigare tester.

De flesta problem med jobbiga känslor är kopplade till låg självkänsla och så är det även med social fobi.

Social fobi kan yttra sig på många sätt. Ett exempel är att du kanske är uppmärksam på hur du ser ut när du pratar och hur du tror att andra ser på dig. Det kan handla om att du tror att andra tänker att du ser, dum, konstig eller som att du har psykiska problem. Du är ofta så uppmärksam på detta att du tappar tråden kring samtalet och du hör ofta inte delar av den andra personen säger. Ett annat exempel är att du är uppmärksam på vad du säger när du pratar. Du tänker att andra tycker att du säger dumma eller konstiga saker. Detta leder ofta till att du inte säger något eller tvärtom att du pratar utan punkt.

Andra exempel kan vara att du döljer ansiktet med håret att du tittar bort när du pratar med någon eller att du undviker social sammankomster helt och hållet.

I grunden handlar social fobi om att du inte vill att andra ska se hur du är egentligen som person därför att du inte accepterar dig själv som person. Du kanske tänker att du borde tycka om ytliga kontakter, ha många bekanta och göra mycket saker. Du är ofta upptagen med att du borde ha ett roligare liv eller vara mer intressant person. Du tänker att du genom att undvika att visa upp dig själv som person kommer andra inte se hur tråkig, dum , konstig eller ointressant du är.

Tyvärr leder detta till onda cirklar och ju mer du undviker dina rädslor desto mer fastnar du i ångest och obehag känslor som ibland även kan leda till depression.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

 

Har du svårt för att vara empatisk mot dig själv?

Har du svårt att vara empatisk mot dig själv?

Om du har haft en uppväxt där dina föräldrar har varit kritiska mot dig och du inte har blivit bemött med empati kanske du i vuxen ålder har svårt att vara empatisk mot dig själv. Problemet är att om du inte är empatisk mot dig själv så är sannolikheten stor att du inte mår bra. Det kan yttra sig i form av ångest, nedstämdhet, problem med ilska etc.

Om du inte är van vi d att vara empatisk mot dig själv kräver det övning. Du kanske redan har försökt öva på detta men kommit fram till att du försöker tänka positiva tankar om dig själv men att det inte fungerar. En vanlig orsak till att den strategin inte fungerar är att dina tankar inte hjälper om du samtidigt pressar dig själv till att vara perfekt hemma, på jobbet, som förälder etc.

Här är några exempel på hur du övar på att vara mer empatisk mot dig själv:

1. Försök se en situation under din uppväxt där du blev kritiserad och oempatiskt bemött. Vad skulle du säga för att skydda den lilla personen (som är du själv)?

2. Vad skulle du säga till en vän i samma situation?

3. Gör något konkret bra för dig själv när du har varit självkritisk. Det kan handla om små gester som att ta en paus, köpa en tidning till dig själv, avsätta tid att läsa, promenera etc.

4. Observera de självkritiska tankarna. Se dem som du skulle se på åskmoln som kommer och som sedan försvinner. Tankarna är inte du, de är ditplanterade av andra som en gång har varit kritiska och oempatiska.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Jag inbillar mig att jag kommer sluta känna mig som en bluff om jag presterar mer

Jag inbillar mig att jag kommer sluta känna mig som en bluff om jag presterar mer

Läs mer om självkänsla i mina tidigare texter.

Ett vanligt drag hos dig som har låg självkänsla och presterar mycket är att du tänker att du kommer att bli av med din känsla av att vara bluff om du presterar lite till. Du fastande kanske i det ekorrhjulet av tankar redan när du gick i skolan och presterade men det kan också vara så att du hamnade i prestations ekorrhjulet när du började jobba.

Om du har en inneboende rädsla för att framstå som en bluff är det vanligt att du har svårt att säga nej till arbetsuppgifter eller be någon annan att göra dem. Om du får bekräftelse på att du presterar bra är det vanligt att du pustar ut tänker att det gäller att jobba på så att andra inte ska inse att de har misstagit sig när de trodde att du var duktig. Du kan också tänka att det är en tidsfråga innan andra märker att du bara har glidit fram av en slump men att du egentligen inte kan så mycket. Rädslan tvingar dig att prestera mer och försaka dina nöjen och ibland din sömn. Den onda cirkeln vidmakthålls eller förvärras av att du ofta blir mer och mer orolig för att misslyckas ju mer du kör över dina behov. Du hanterar din rädsla genom att prestera mer och kör över dina behov mer vilket leder till att rädslan för att misslyckas och avslöjas ökar.

Ditt strategi att bryta den onda cirkeln är att du måste försöka gå emot din lust att prestera mer och istället börja fundera på hur du kan tillgodose dina behov mer. Du kommer på sikt att märka att din rädsla för att misslyckas kommer att börja mattas av.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Jag har högre krav på mig själv än på andra

Jag har högre krav på mig själv än på andra

Läs mer om självkänsla i mina tidigare texter.

Om du har låg självkänsla kan det visa sig på olika sätt. Det gemensamma för alla som har låg självkänsla är dock att du inte riktigt tycker om eller värderar dig själv  vilket i sin tur leder till att du beter dig på sätt som visar att du inte är bra på att ta hand om dig själv och dina behov. Ett exempel på hur låg självkänsla yttrar sig kan vara att du förstår intellektuellt att du har höga krav på dig själv och att du inte blir lika kritisk mot andra som inte når upp till de kraven, men du kan ändå inte känna någon empati för dig själv när du inte orkar med allt du har bestämt att du ska orka med. Det kan även vara så att du förstår att du borde ha empati med dig själv men att du helt enkelt inte har det i alla fall. Ett sätt att jobba med ovan beskrivna problem är att:

– Du tar reda på varifrån du har lärt dig att ha så lite empati för dig själv. Det kan  handla om att att du har blivit kritiserad mycket under din uppväxt, att du inte har fått bekräftelse all eller bara när du har varit duktig etc.

– Du försöker nå den “lilla sårbara delen” av dig genom övningar där du ser hur du som barn  t.ex. blev sedd bara när du presterade och funderar på vad “lilla du” hade behövt istället.

– Identifiera beteenden i samband med att du blir självkritisk, jobba på att ändra dem till beteenden där du mer är omhändertagande om dig själv.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Hur hanterar jag min låga självkänsla?

Hur hanterar jag min låga självkänsla?

Läs mer om självkänsla i mina tidigare texter.

Jag kommer ofta i kontakt med personer som vill jobba med sin självkänsla. Självkänsla är ett väldigt generellt begrepp och din låga självkänsla kan yttra sig inom olika områden. Därför är första steget om du vill jobba med din självkänsla att du tar reda på: – I vilka situationer aktiveras din låga självkänsla? – Observera och skriv ner vad du tänker i den jobbiga situationen. Om du inte kan komma på vad du tänker, fundera på vad som är det värsta som kan hända. – Observera även vad du tänker och gör med dig själv efter den jobbiga situationen. Ett vanligt scenario vid låg självkänsla är att du blir extra självkritisk när du känner dig osäker eller under isen. – Observera även om du blir extra självkritisk och upplever låg självkänsla när du är trött, hungrig eller stressad. Din låga självkänsla vidmakthålls av att du beter dig i enlighet med din känsla och dina negativa tankar. Du behöver röra runt bland dina tankar och beteenden (ändra viss och acceptera andra), du tillämpar andra strategier än de du brukar för att känslan till slut ska ändras varpå du upplever bättre självkänsla.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Är du så upptagen av att prestera och av perfektionism att du aldrig känner dig nöjd med dig själv?

Är du så upptagen av att prestera och av perfektionism att du aldrig känner dig nöjd med dig själv?

Läs mer om självkänsla i mina tidigare texter.

Jag möter ofta människor som har ett sådant behov av att vara duktiga på olika plan i livet, att de konstant känner sig trötta och otillräckliga. Ett problem om du har för höga krav på dig själv är att du ofta inte känner dig nöjd under lång tid ens när du har uppnått var du vill. I stället dyker det genast upp nya krav eller tankar på att du kunde ha presterat ännu bättre. Därför blir det en jakt efter duktighetskänslan  som du aldrig riktigt ordentligt kan få fatt på och som du inte kan behålla under en längre tid.

Om du har för höga krav på dig är det utmärkande att du:

– Ständigt jagar nya prestationer och att du har höga krav på hur du ska prestera på test och prov.

– Tänker mycket på hur du kommer att prestera.

– Ägnar mycket tid till att utvärdera dina prestationer och leta efter brister i hur du har presterat.

– Minskar tid till andra aktiviteter som inte har med prestation att göra.

– Ökar kraven om du har uppnått dina tidigare krav.

Om du känner igen dig i beskrivningen ovan är det sannolikt att du på sikt kommer att börja må dåligt känslomässigt. Du behöver öva på att ändra om ditt sätt att tänka kring dig själv och dina prestationer samt jobba med din självkänsla.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

 

Hur blir du bättre på att prioritera?

Hur blir du bättre på att prioritera?

Tycker du ofta att du slits mellan olika saker du har att göra och att du ofta inte vet vad du ska välja att göra först?

Här kommer förslag på hur du kan bli bättre på att välja vad du ska prioritera: 1. Gör en lista över allt du behöver göra. 2. Gradera vikten av de olika sakerna genom att skriva 1,2,3 etc. Börja med det som behöver göras samma dag, sedan samma vecka, sedan samma månad etc. 3. Ringa in sakerna som behöver göras samma dag och gradera dem utifrån förmiddag, eftermiddag etc. 4. Gå igenom listan dagligen och gör en ny lista nästa vecka.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Bortser du från dina positiva egenskaper?

Bortser du från dina positiva egenskaper?

Många människor har låg självkänsla och då är en vanlig tankefälla att du bortser från dina positiva egenskaper och bara fokuserar på dina negativa egenskaper.

Om du känner igen dig i beskrivningen är mitt förslag att du ställer dig själv följande frågor:

– Vad har jag uppnått i livet så här långt?

– Vilka kunskaper har jag skaffat mig under åren?

– Vilka utmaningar har jag ställts inför och tagit mig igenom?

– Vad uppskattar andra människor hos mig?

– Vilka egenskaper som jag uppskattar hos andra har även jag?

– Vilka av mina egna fördelaktiga drag skulle jag uppskatta hos andra?

– Vilka dåliga egenskaper har jag inte?

Testa att ställa dig de frågorna ovan en gång i veckan under en period.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Mina förväntningar krockar med mina behov

Mina förväntningar krockar med mina behov

En ganska vanlig orsak till många kan känna nedstämdhet och känslor av värdelöshet är att förväntningar krockar med behov.

Du kanske har en bild av hur du tycker att t.ex. en helg bör se ut. En vanlig uppfattning är t.ex. att en lyckad person bör ha ett stort socialt liv på helgen, hinna med alla vardagliga sysslor samt hinna med att gå på utflykt med familjen för att alla ska umgås.

Problemet är om du har ett kravfyllt arbete och känner dig trött när helgen kommer kanske du inte orkar leva upp till dina förväntningar vilket kan leda till att du plötsligt kanske upplever att du är misslyckad och värdelös vilket leder till allmän nedstämdhet. Om du i det läget väljer att piska dig själv ännu hårdare (vilket ger en kortsiktig vinst) kanske du upplever att du kommer igång en stund men att du inte blir nöjd i alla fall varpå du känner dig ännu mer nedstämd, kanske dessutom med värk i kroppen som tillägg.

Om du har förväntningar och krav på att du ska vara den perfekta personen som lever det perfekta livet samtidigt som du känner dig nedstämd och ångestfylld, försök:

– Skriva en lista med alla dina förväntningar kring din relation, fritid ,arbete, helger, semestrar etc.

– Skriva en lista med hur dina behov ser ut, hur du skulle vilja ha det om du slapp tänka på vad andra ska tänka eller på det tryck som ofta skapas i samhället.

– Jämför listan och fundera på hur du kan närma dig vad dina behov vill.

– Utvärdera efter ett tag hur du känner dig när det gäller nedstämdhet, ångest och oro, ilska, sömn etc.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se