(Svenska) Vid social fobi är det vanligt att du inte har samma sociala krav på andra som på dig själv

Vid social fobi är det vanligt att du inte har samma sociala krav på andra som på dig själv

Social fobi och social ångest går ofta hand i hand med låg självkänsla. Ingredienser som oftast ingår är höga krav på dig själv i sociala sammanhang, och ofta tycker du inte att samma hårda regler gäller för andra. Det är vanligt att du har en idé kring att du ska vara rolig och glad socialt och driva konversationer på ett smidigt sätt så att alla känner sig nöjda och glad. Trots att du ofta blir dränerad av att försöka göra bra ifrån dig blir du ofta själv kritisk efter dina möten med andra. Du ältar ofta hur dåliga vissa uttalanden var och hur du borde ha sagt istället. Ibland kanske du ältar det här hela dagen eller flera dagar och du tänker att de andra personerna säkert tycker att du gjorde bort dig och att du är tråkig eller konstig.

Mitt råd är:

– Om du har social ångest går alla dina tankar ofta till att fundera på hur du uppfattas och hur du kan korrigera dig själv. Välj ett samtal med någon annan och observera hur mycket den andra personen tar ansvar för samtalet.

– Bestäm att du under ett möte med någon ska göra ett beteende experiment och låta den andra personen “ta hand om tysta stunder” under samtalet.

– Jobba med din tankefälla att det är ditt ansvar att det ska bli trevligt, varför ska du jobba ihjäl dig under ett samtal medan den andra personen slipper lyfta ett finger?

– Observera hur mycket du får lyssna på andra och hur mycket plats du tar själv, ofta är det ojämn balans, till din nackdel.

– Tänk att om du vill få mindre social ångest så måste du öva på att ta hand om dina behov beteendemässigt, du kan inte “tänka” dig till mindre ångest medan du beter dig illa mot dig själv.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Varför har jag mer social ångest när jag träffar vissa människor?

Varför har jag mer social ångest när jag träffar vissa människor?

Många kan ibland tycka att det känns jobbigt i möte med andra människor. Ofta kan det aktiveras mer obehag känslor i möte med chefer eller andra som du upplever är auktoriteter. Men om du upplever att du känner olika ångestnivå inför t.ex. fem främlinga du möter på gatan, tänk på följande:

1.  Om du har social ångest är självmedevetenhet något du behöver jobba med. Det går ut på att du är så nervös inför hur du uppfattas av andra att du ägnar all din energi åt att tänka på hur du ser ut och hur du uppför dig, vilket leder til att du inte orkar koncentrera dig på omgivningen. Försök ägna några tankar åt vad du ser hos din samtalspartner. Hur ser han/hon ut att må? Verkar det generellt handla om en kritisk person? Vilka känslor aktiveras mest hos dig när du pratar med den andra personen?

Du kommer med hjälp av den här strategin ofta märka saker som kommer att få dig att förstå att det inte är du som är fel. Människor som väcker mycket känslor av att inte duga, lägger ofta över sin egen uppfattning om de själva på andra. Du med social ångest som dammsuger känslor av att inte duga kommer att plocka upp allt vilket kortsiktigt kommer att få den andra personen att känna sig bättre.

2. Försök observera vad som händer och motstå impulser att bli mer till lags inställd mot personer som väcker mer känslor av värdelöshet. Försök gå igenom vad du vill säga och säg det så kortfattat som möjligt. Försök motstå impulser att förklara dig och bikta dig på ett omständigt sätt. Det kommer att förstäka din känsla av att vara i underläge.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Vilka icke verbala beteenden kan du med social fobi tänka på när du pratar med andra?

Vilka icke verbala beteenden kan du med social fobi tänka på när du pratar med andra?

När du pratar med andra människor visar du en hel del med ditt kropp språk. Om du har social fobi blir du antagligen extra nervös och självmedveten i sociala situationer men egentligen kan det vara intressant för många att fundera på hur mycket du har att vinna på ett trevligt icke verbalt beteende.

Tänk på följande icke verbala beteenden när du pratar med andra:

1. Se till att ha ögonkontakt under samtalet.

2. Luta dig lite framåt istället för bakåt.

3. Stå på lagom avstånd, inte för långt bort.

4. Tala så att du hörs, undvik att bli för tyst

5. Håll inte armarna korsade.

6. Håll händerna öppna, undvik att ha dem i form av knytnävar.

7. Le, håll koll på att du inte ser för allvarlig eller barsk ut.

8. Försök låta klar och tydlig, undvik att mumla.

9. Sitt rakt, undvik att krypa ihop för att du har tror att du syns mindre då.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Hur kan du hantera att du mår dåligt över att du är tyst i sociala situationer?

Hur kan du hantera att du mår dåligt över att du är tyst i sociala situationer

Om du mår dåligt över att du är tyst i sociala situationer är risken stor att du har blivit fixerad vid det vilket kanske har lett till att du överanstränger dig att komma på något vettigt att säga.

Mitt råd är:

– Om du kritiserar dig själv för att du inte kan komma på något att säga, sluta med det, det leder till att du komer ha svårare att komma på något att säga.

– Om du får en fråga, försök svara mer än ja eller nej om du kan svaret, du kommer må bättre av det. Om du t.ex. får frågan “hur var din semester i Frankrike, svar inte bara “bra” utan berätta vad du såg, åt eller shoppade.

– När du ska träffa någon, gå gärna i förväg igenom vad du skulle kunna berätta om dig själv och vad du skulle kunna fråga den andra personen om.

– Sätt dig eller ställ dig bredvid den person du tycker verkar mnist ångestfylld att prata med och vänd dig direkt till den personen eftersom du antagligen tycker att det är jobbigare ju fler det är som lyssnar.

– Jobba med acceptans för din personlighet och gå ofta igenom vad andra har sagt är bra med dig.

Monica Emanell, Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

(Svenska) Varför kan jag inte bara slappna av och dra roliga skämt ibland?

Varför kan jag inte bara slappna av och dra roliga skämt ibland?

Många av oss ägnar oss åt att älta varför vi inte kan bete oss på ett sätt som vi anser vara bättre. Tyvärr kan det självkritiserande ältandet tyvärr gå överstyr och leda till mer ångest och ännu mer ältande.
Om du ofta befinner dig i sociala situationer där du tycker att du borde bete dig annorlunda är mitt råd:
– Fundera på om det finns situationer där du känner dig mer avslappnad; t.ex. med familjen, en vän eller några vänner etc. Gå igenom hur du beter dig då och om du känner dig nöjd med det beteendet.
– Fundera på vilken typ av sociala situationer du trivs i, är det med få personer eller med många personer. Om du inte vet det, gå igenom historiskt hur du har känt dig efter sociala situationer som du har varit i.
– Om det är någon speciell grupp personer där du skulle vilja vara mer avslappnad, gå igenom om du trivs bland de personerna.
– Om du trivs, gå igenom vad du skulle kunna säga, skulle du kunna vända dig till någon enskild person som du känner mer trygghet med?, skulle du kunna ställa en fråga eller komma med något förslag eller fråga någon om de vill ha en kaffe för att du ska hämta kaffe åt dig själv?
– Om du inte trivs in den grupp där du vill vara avslappand, kanske du ska släppa kraven på dig själv. Ställ dig själv frågan varför du ska pressa dig till något som du inte trivs med?
– Tänk “Om jag nu bara tänker på mina behov, vad skulle jag vilja göra då?”
– Om du inte vet vilka dina behov är, gå som jag sade ovan igenom vilken typ av sociala situationer som historiskt har fått dig att må bra.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Är du så upptagen av hur du uppfattas av andra att du glömmer bort dina behov?

Är du så upptagen av hur du uppfattas av andra att du glömmer bort dina behov?

Jag vill skriva lite mer om självmedvetenhet som är en viktigt faktor vid social ångest och som du kanske inte tänker på i början.

Självmedvetenhet innebär att du i möten med andra konstant tänker på detaljer kring  hur du ser ut och uppför dig. Ditt mål är att se ut och vara på ett sätt som du har fått för dig är det “rätta” för att andra ska tycka om dig, tycka att du är social och trevlig, snäll, duktig etc. Ett problem med det här är att du samtidigt som du står och funderar på hur du framstår inför den andra personen, även är mån om att komma ihåg allt den andra personen säger, vara social, trevlig och rolig, verka tillmötesgående och intresserad, ta initiativ till samtal och ha något bra att säga hela tiden. Ofta är du även koncentrerad på hur ditt ansikte ser ut inför den andr personena. Du vill le och verka trevlig samtidigt som du ibland kanske känner att ditt ansikte känns stelt och blir då orolig att du verkar stel, konstig och skakig.

Det är även vanligt att du kanske fastnar vid hur du säger orden. Du är rädd för att stamma, uttala något ord fel eller glömma bort vad du vill säga.

Självmedvetenheten och alla krav du har på dig själv kring hur du bör vara leder ofta till att du har svårt att följa med i andras samtal och att du kanske inte minns vad andra har sagt. Dessutom blir så klart samtalen med andra en lång plåga. Fundera på om du tror att någon med ovan ställda krav skulle kunna fokusera ordentligt och må bra av samtalet? Om inte varför ska du ha krav på dig som du antagligen inte skulle plåga någon annan med?

Självmedvetenheten och dina krav på dig själv leder till att du inte ägnar en tanke åt att fundera på vad du mår bra av, vad du vill prata om och om du överhuvudtaget vill prata med den du pratar med. Du kör alltså sannolikt över dina behov och ju mer du gör det desto mer ångest kommer du att få.

Kom även ihåg att alla självkritiska tankar som du bombarderar dig själv med efter dina sociala möten leder till att du får ännu mer ångest inför nya sociala situationer. Tänk att även om katastofen inträffar och du säger fel eller beter dig fel ibland så kommer andra inte att få en negativ uppfattning om dig. Tvärtom är det ångestdämpande med människor som gör fel för att man känner sig mer avslappnad i deras sällskap.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut

www.kbtemanell.se

 

 

(Svenska) Konkret exempel på hur du kan hantera en social situation “jag har försökt prata om vad jag känner med min kompis men hon/han kommenterar inte så mycket”

Konkret exempel på hur du kan hantera en social situation

Här kommer ytterligare ett exempel på vad som kan vara jobbigt i en social situation.
Det kan vara så att du inte har tagit plats i relationer med andra vilket kanske även gör att du inte vet hur folk kommer att reagera när du väl börjar ta plats. Om du tycker att det är jobbigt att prata om dig själv och vad du känner inför andra är första steget att försöka bestämma dig för vem du kan tänka dig att börja prata med. Är du ovan kan det vara bra att prata med någon som själv har lättare att prata om sina känslor för dig. Om du lyckas ta det här steget och det går bra  kommer det att vara lättare att ta nästa steg. Det kan även bli så att du inte får så mycket respons. En del människor är inte så vana eller intresserade av att validera (bekräfta andra). En sådan situation kan kännas speciellt jobbig för dig som redan tycker att det är jobbigt att ta plats. Ett tecken på att en person inte är bra på att validera andra kan t.ex. yttra sig i form av att han/hon är tyst när du uttrycker hur du känner kring något. I så fall kan du försöka fråga den andra personen om han/hon har något råd kring det du berättar. Om du fortfarande blir bemött av tystnad eller “det låter jobbigt” varpå det blir tyst, kanske du ska försöka prata om dina känslor med någon annan. Det behöver inte alls betyda att din kompis inte vill lyssna på dig, utan det kan betyda att han/hon inte är så bra på det och då har det inte med dig att göra.
Däremot tycker jag att du kanske ska lägga relationen på en annan nivå. Du och din kompis kanske har annat gemensamt, t.ex. att gå på bio, gå ut och dansa etc. Det är dock inte ett alternativ att du ska lyssna och ge råd till din kompis om han/hon inte har förmåga att göra detsamma för dig.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

Example of how you can handle a social situation “I can´t talk about my feelings because others will think that I am a burden

Konkret exempel på hur du kan hantera en social situation

Här kommer ett exempel på hur du kan göra om du ska träffa en kompis och helst vill ställa in träffen därför att du känner dig utmattad av att ha haft social ångest inför dina arbetskamrater hela dagen.
Om du upplever att du ska träffa en kompis som du har bra kontakt med och som du i vanliga fall får energi av tycker jag absolut att du ska träffa henne/honom även om det känns motigt. En vanlig effekt av att ångesten dränerar dig på energi är att du börjar undvika sådant som du egetligen tycker är roligt. Undvik att göra det eftersom det kan göra dig deprimerad på köpet.
Fundera på vad du har för slags relation med din kompis. Om han/hon brukar prata om sina känslor och du brukar vara den som lyssnar, försök den här gången att prata om något som du brukar tycka är jobbigt. Det kan handla om din relation, om någon situation på jobbet, eller om hur du känner i sociala situationer. Jag vet att det sistnämnda är jättejobbigt, men du behöver inte börja med det. Övningen går ut på att du ska öva dig på att ta för dig vilket sannolikt är något som du har svårt för. Om du känner dig jobbig och att du belastar din vän, tänk på hur många gånger han/hon har pratat om sig själv, så det är ingen risk att du pratar för mycket om dig själv även om det känns så. Kom ihåg att psyket lätt undviker det som känns ovant. Eftersom det kanske känns ovant för dig att ta för dig är konsekvensen ofta att det “känns” som att du pratar mycket men i själva verket är det oftast inte så. För att få kontroll över situationen kan du, om du vill ta tid på hur mycket du pratar om dig själv.
Är du osäker i alla fall kan du säga till din kompis att du hoppas att du inte pratade för mycket om dig själv.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Konkret exempel på hur du kan hantera din sociala ångest “jag vill verkligen inte gå på festen ikväll, jag vet inte vad jag ska säga till andra”

Konkret exempel på hur du kan hantera din sociala ångest

Här är ett exempel på hur det kan se ut om har social ångest.
Du har blivit bjuden på fest och vill egetnligen gå men du har ångest över vad du ska säga om någon börjar prata med dig. Du önskar att du kunde prata på om allt möjligt som många andra du känner gör, men i stället upplever du att du får tunghäfta när du ska prata. Du upplever att en festsituation är rena mardrömmen för att andra kanske kommer att börja prata med dig och du har ingen aning om vad du ska säga.
Vi säger att du nu är på festen och sitter brevid någon vid bordet som du ska prata med. Du har inte träffat personen förut.
Exempel på vad du kan säga är till din bordspartner:
– Hur känner du Nisse som har festen? Känner du fler av dem som är här?
– Maten är god, jag ska fråga efter receptet, tycker du om att laga mat?
– Eftersom du är arbetskamrat med Nisse, jobbar ni med samma saker?

Min kommentar: Det brukar alltid vara tacksamt att ställa frågor, dels för att du kan vara mer avslappnad eftersom det sannolikt gör dig mindre nervös att fokusera på någon annan men även för att människor oftast tycker om att bli bekräftade och känna sig sedda vilket gör att du kommer att få ett trevligt bemötande.
Ovan har jag gett exempel på vad du kan prata om när du precis mött någon. Det kan handla om arbete, resor, fritidsintressen etc.
Var observant på att det inte enbart är ditt ansvar att hålla konversationen vid liv. Ditt ansvar är ca. 50%. Om den andra personen inte bidrar med något kan det vara tyst och då får du fråga dig hur itresserad du egentligen själv är av att prata med den andra personen. Om du står och pratar med någon och känner att du inte står ut med att prata längre kan du alltid säga att du ska gå på toaletten eller gå och hämta en drink.
Och till sist, oavsett hur du tycker att du har presterat på festen ska du bemöta eventuella kristiska tankar med att tänka på att du övar på att vara snäll mot dig själv varpå du gör något som du brukar tycka om t. ex. ett bad, köpa en modetidning, köpa en bok etc.

Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se

(Svenska) Hantera din sociala ångest “Hur ska jag någonsin kunna trivas i en social situation?”

Hantera din sociala ångest

Oavsett när och hur du har fått social ångest är det vanligt att den blir värre därför att du för att bli av med eller lindra din ångest beter dig på sätt som på sikt leder till att du trasslar in dig ännu mer.
Här är förslag på vad du kan göra ör att komma till rätta med din ångest i sociala situationer:
1. Ta reda på vad som händer i de situationer där du känner ångest. Gå framför allt igenom vad du gör i förhoppning att bli av med ångesten.
2. Gå även igenom vad det är du oroar dig över. Ofta kan det handla om en rädsla att andra ska tycka att du är dum, konstig, osäker, tråkig etc.
3. Ta reda på om du kan berätta om ditt problem för någon. Ofta tar det emot eftersom du kanske tänker att andra då kommer att vara uppmärksamma på dina symtom eftersom du har avsljöat dem. En annan anledning kan vara att du är orolig för att andra ska tycka att du är konstig som har social ångest. Poängen med att berätta för någon är bl.a. att du då får bevis för att perosnen i fråga fortfarande tycker om dig. Dessutom är att prata med någon generellt en bra strategi när vi mår dåligt.
4. Var uppmärksam på hur du kör över dina behov i din strävan efter att vara bra inför andra. Det kan handla om att du tar ansvar för ett samtal, att du lyssnar på andra med än vad de lyssnar på dig, att du tvingar dig själv att vara väldigt glad jämt etc.
5. Var uppmärksam på att din strävan efter att försöka få dig själv att bete dig som du vill dels tar koncentrationen från det samtal du har men leder även till att du antagligen sällan frågar dig själv vem du själv vill prata med och vem du tycker om. I stället är det vanligt att du anpassar dig och dessutom förväntar dig av dig själv att du ska kunna prestera på ett visst sätt..
6. Registrera dina borde tankar under en dag. Om du har stark social ångest har du sannolikt låg självkänsla då det är vanligt med självkritik och självförakt.

Fortsättning följer…
Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se