Förbättra din självkänsla – Hemuppgift 3
Till den här veckan hade du hemuppgift att skriva upp borde tankar som du har och försöka hitta tankar som talar mot dem. När du tänker och beter dig på sätt som är långsiktigt bra för dig kommer du till slut att landa även känslomässigt, dvs. uppleva att det känns som att du är nöjd med dig själv som du är.
Jag kommer nu att skriva en lista med vanliga scheman eller grundantaganden (dina innersta tankar om dig själv) som forskning har visat är bundna till låg självkänsla. Jag skulle vilja att du under den kommande veckan registrerar när du märker att de aktiveras, skriver ner dem och sedan försöker hitta bevis som talar mot dem. Jag skulle även vilja att du går tittar på om du kan hitta anledningar till varför dina scheman aktiveras vid vissa tillfällen. Kan det bero på att du låter någon köra över dig eller beror det kanske på att du kör över dig själv?
Psykologen Albert Ellis har kommit fram till att depression och att tycka illa om sig själv är länkat till följande grundantaganden:
1. Jag måste bli älskad och accepterad av alla jag tycker är viktiga
Exempel på svar: Jag skulle vilja bli älskad av alla men det är oundvikligt att vissa människor av olika skäl inte kommer tycka om mig. Jag kommer därför att lägga ner min energi på dem jag kommer överens med och bara vara artig med de andra.
2. Jag måste vara kompetent och duktig i allt jag gör. Jag kommer bara vara nöjd med mig själv om jag toppresterar.
Jag vill topprestera i allt jag gör. Jag vet dock att det är oundvikligt om jag tar risker att jag ibland kommer att misslyckas. Det gör inte att jag är en sämre människa utan att jag är modig som vågar ta risker.
3. Om något verkar farligt måste jag vara på min vakt hela tiden.
Ibland händer jobbiga saker och jag kommer ibland inte att kunna förhindra att de händer genom att oroa mig i förväg. En mycket bättre strategi är att gå igenom vad jag kan göra om min katastroftanke besannas och vad som talar mot den. Sedan får jag acceptera läget och fokusera på vad jag kan göra här och nu.
4. Det är lättare att undvika svårigheter än att handskas med dem.
Vissa saker måste jag ta itu med fast de känns obehagliga därför att de på sikt kommer att bli ännu mer obehagliga genom att jag undviker dem.
Din hemmupggift blir som sagt att registrera när scheman du kan läsa om ovan aktiveras varpå du tittar på varför de har aktiverats samt hur du kan hantera dem. En bra strategi är att konstatera att du tänker det du tänker varpå du gör något som du brukar må bra av. Medvetenheten är en viktig strategi i sig.
Lycka till! Nästa vecka får du en ny hemuppgift!
Monica Emanell, leg. Psykolog, leg. Psykoterapeut
www.kbtemanell.se