(Svenska) Hjärnan och mindfulness

(Svenska) Hjärnan och mindfulness

Hjärnan och mindfulness

Mindfulness har växt mer och mer i terapivärlden. Att göra mindfulness på regelbunden basis kommer att göra dig mer medveten om vad som händer omkring dig och du kommer på sikt att öva upp din förmåga att vara fokuserad på det som händer på plats i stället för att i tankarna vara någon annanstans. Tittar du på barn så märker du att de har förmågan att vända och vrida på en sten många gånger och verkligen detaljstudera den. Med andra ord har vi alla den förmågan, men ofta tränar vi bort den i vår strävan att hinna med så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt. Till slut när du bestämmer dig för att di vill sätta dig ner och landa kanske du upptäcker att det inte går, du känner dig alltför rastlös för att sitta still. Om du känner igen dig i ekorrhjulet av att inte kunna sitta ner och ta det lugnt är mindulness en av de saker du behöver träna på för att komma ur ekorrhjulet. Jag tycker för övrigt att mindfulness är bra för alla människor. Det hjälper dig att bli mer medveten om vad du känner, vilket bl.a. är bra för att du i ett så tidigt skede som möjligt ska kunna uppmärksamma när något omkring dig får dig att må dåligt. Ju tidigare du uppmärksammar det, desto tidigare kan du börja göra något åt det och slippa må ännu sämre.

Ibland kanske du tycker att det är jobbigt att känna en massa saker och därför tycker att det är skönt att du har en förmåga att trycka undan jobbiga känslor. Problemet med det här är att känslorna inte försvinner bara för att de trycks undan, de finns där och är de överkörda kan de visa sig på alla möjliga sätt; te.x genom trötthet, brist på koncentration, diffus ångest, nedstämdhet, ätstörningar, impulser att dricka så mycket att du tappar kontrollen över ditt beteende etc.

Man kan säga att psyket tycker om att känna kontroll och att kunna uppmärksamma jobbiga känslor i ett så tidigt skede som möjligt ger dig en större känsla av kontroll på sikt, du vet mer vad dina reaktioner beror på varpå du har ett val på ett annat sätt inför när du vill väljer att sluta med det som får dig att må dåligt. En av konsekvenserna av att träna mindfulness blir därför att du kommer känna att du har ett bättre grepp om ditt liv.

John Arden skriver i sin bok ”Rewire your brain” om vad som händer i hjärnan vid mindfulness. Ju mer du tränar mindfulness tekniker, desto mer aktiverar du parasympatiska nervsystemet och du blir mer avslappnad. Man kan säga att motsatsen till fäkta/fly responsen blir aktiverad. Mindfulness aktiverar en avslappningsrespons i hjärnan.

Vidare går mycket energi åt till att dina muskler spänner sig vid stress. Mindfulness kommer mer andra ord att få dig att spara energi och på lång sig kommer du att ha mer energi över till annat.

Ta för vana att ibland avbryta dina aktiviteter och sträcka dina muskler och fokusera på dem under några minuter, därpå kan du gå tillbaka till dina aktiviteter.

Arden skriver om sju principer hos parasympatisk meditation:

1. Rytmisk andning: Ta djup och fokuserade andetag (jag brukar säga till mina patienter att lägga en hand på magen för att känna hur den rör sig vid andning).

2. Fokuserad uppmärksamhet: Fokusera på din andning. Det här aktiverar prefrontala cortex (den främre delen av hjärnan) som dämpar överaktivitet i amygdala (där känslorna finns) och det sympatiska systemet (med adrenalin, cortisol etc.).

3. Lugn omgivning: Om du försöker träna på mindfulness i en lugn omgivning, kommer du lättare att undvika distraktioner.

4. Acceptera en icke dömande attityd. Försök att observera saker utan att döma om de är bra eller dåliga.

5. Avslappnad hållning.

6. Observation. Försök att vara medveten om saker i din omgivning och beskriv dem för dig själv när du observerar dem.

7. Att sätta ord på dina beskrivningar på ett accepterande sätt aktiverar din vänsra främre del av hjärnan (dina erfarneheter aktiverar den delen och dess positiva känslor).

Monica Emanell, Leg. psykolog, leg. psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Hjärnan och mindfulness

Mindfulness har växt mer och mer i terapivärlden. Att göra mindfulness på regelbunden basis kommer att göra dig mer medveten om vad som händer omkring dig och du kommer på sikt att öva upp din förmåga att vara fokuserad på det som händer på plats i stället för att i tankarna vara någon annanstans. Tittar du på barn så märker du att de har förmågan att vända och vrida på en sten många gånger och verkligen detaljstudera den. Med andra ord har vi alla den förmågan, men ofta tränar vi bort den i vår strävan att hinna med så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt. Till slut när du bestämmer dig för att di vill sätta dig ner och landa kanske du upptäcker att det inte går, du känner dig alltför rastlös för att sitta still. Om du känner igen dig i ekorrhjulet av att inte kunna sitta ner och ta det lugnt är mindulness en av de saker du behöver träna på för att komma ur ekorrhjulet. Jag tycker för övrigt att mindfulness är bra för alla människor. Det hjälper dig att bli mer medveten om vad du känner, vilket bl.a. är bra för att du i ett så tidigt skede som möjligt ska kunna uppmärksamma när något omkring dig får dig att må dåligt. Ju tidigare du uppmärksammar det, desto tidigare kan du börja göra något åt det och slippa må ännu sämre.

Ibland kanske du tycker att det är jobbigt att känna en massa saker och därför tycker att det är skönt att du har en förmåga att trycka undan jobbiga känslor. Problemet med det här är att känslorna inte försvinner bara för att de trycks undan, de finns där och är de överkörda kan de visa sig på alla möjliga sätt; te.x genom trötthet, brist på koncentration, diffus ångest, nedstämdhet, ätstörningar, impulser att dricka så mycket att du tappar kontrollen över ditt beteende etc.

Man kan säga att psyket tycker om att känna kontroll och att kunna uppmärksamma jobbiga känslor i ett så tidigt skede som möjligt ger dig en större känsla av kontroll på sikt, du vet mer vad dina reaktioner beror på varpå du har ett val på ett annat sätt inför när du vill väljer att sluta med det som får dig att må dåligt. En av konsekvenserna av att träna mindfulness blir därför att du kommer känna att du har ett bättre grepp om ditt liv.

John Arden skriver i sin bok ”Rewire your brain” om vad som händer i hjärnan vid mindfulness. Ju mer du tränar mindfulness tekniker, desto mer aktiverar du parasympatiska nervsystemet och du blir mer avslappnad. Man kan säga att motsatsen till fäkta/fly responsen blir aktiverad. Mindfulness aktiverar en avslappningsrespons i hjärnan.

Vidare går mycket energi åt till att dina muskler spänner sig vid stress. Mindfulness kommer mer andra ord att få dig att spara energi och på lång sig kommer du att ha mer energi över till annat.

Ta för vana att ibland avbryta dina aktiviteter och sträcka dina muskler och fokusera på dem under några minuter, därpå kan du gå tillbaka till dina aktiviteter.

Arden skriver om sju principer hos parasympatisk meditation:

1. Rytmisk andning: Ta djup och fokuserade andetag (jag brukar säga till mina patienter att lägga en hand på magen för att känna hur den rör sig vid andning).

2. Fokuserad uppmärksamhet: Fokusera på din andning. Det här aktiverar prefrontala cortex (den främre delen av hjärnan) som dämpar överaktivitet i amygdala (där känslorna finns) och det sympatiska systemet (med adrenalin, cortisol etc.).

3. Lugn omgivning: Om du försöker träna på mindfulness i en lugn omgivning, kommer du lättare att undvika distraktioner.

4. Acceptera en icke dömande attityd. Försök att observera saker utan att döma om de är bra eller dåliga.

5. Avslappnad hållning.

6. Observation. Försök att vara medveten om saker i din omgivning och beskriv dem för dig själv när du observerar dem.

7. Att sätta ord på dina beskrivningar på ett accepterande sätt aktiverar din vänsra främre del av hjärnan (dina erfarneheter aktiverar den delen och dess positiva känslor).

Monica Emanell, Leg. psykolog, leg. psykoterapeut

www.kbtemanell.se

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.