(Svenska) Självkänsla- konkreta övningar

(Svenska) Självkänsla- konkreta övningar

Övningar för att förbättra din självkänsla:

– Gå igenom i vilka situationer du märker att du har låg självkänsla eller i vilka situationer du märker att du mår dåligt.

– Försök spåra dina tankar i samma situationer.

Exempel: Du har ångest i en social situation och känner dig helt paralyserad och har ångest. Ställ dig själv frågan”vad är det värsta som kan hända mig nu?” Exempel på vanliga svar är ”folk kommer att tycka att jag låter korkad”, ”folk kommer tycka att jag säger konstiga och osammanhängande meningar, ”folk kommer tycka att jag är tråkig”.

– Observera hur du beter dig i ångest situationerna. Exempel på vanliga beteenden är att du:

1) undviker den sociala situationen, du är tyst och framstår ibland som kall (fast du i själva verket håller på att ramla ihop av ångest). 2) du försöker febrilt komma på något att säga och klämmer kanske till slut fram några ord (som du sedan ältar resten av kvällen för att du tror att andra har uppfattat det du sagt på ett negativt sätt.

3) Du tittar ner eller flackar med blicken

– Försök göra något på ett annorlunda sätt mot hur du brukar göra. Vänd dig t.ex. mot en person och ställa en fråga. Kom ihåg att börja i liten skala. Ett vanligt misstag är att man ofta vill göra för många förändringar på en gång varpå man misslyckas och tänker ”jag visste ju att jag är värdelös så det är ingen idé att försöka igen”.

– Registrera dina självkritiska tankar under en vecka. Exempel på självkritiska tankar kan vara ”jag borde städa ikväll i stället för att se på min favoritserie,”jag borde hjälpa min kollega fast jag har jobbat över flera kvällar den här veckan”, jag borde göra mer på jobbet fast hela min fritid blir uppäten”, jag borde göra mer med mina barn, jag är en usel förälder”,”jag borde vara glad, många andra har en sämre livssituation”, ”jag borde hinna med mer, alla andra gör ju det”.

– Registrera positiva tankar om dig själv varje vecka och gå igenom dem i slutet av veckan.

– Försök boka in beteenden som känns lustfyllda fast du tycker att du inte förtjänar eller hinner med det.Det kan vara att läsa tidningen lite längre, ta en extra paus på jobbet, handla en tidning du tycker om, ta en promenad på kvällen, ta ett lite längre bad etc.

Observera bara att det måste vara saker du mår bra av på lång sikt, så du ska t.ex. inte äta fem chokladkakor om det ger dig ångest på sikt.

– När du gjort något du tycker är dåligt och du får impulser att självkritisera, gör ett beteende mot dig själv som är snällt även om du inte kan låta bli att tänka elaka tankar om dig själv.

– Börja praktisera mindfulness. Registrera t.ex. vilka sinnen som aktiveras när du dricker té, (smak, lukt, utseende).

 

 

 

 

Övningar för att förbättra din självkänsla:

– Gå igenom i vilka situationer du märker att du har låg självkänsla eller i vilka situationer du märker att du mår dåligt.

– Försök spåra dina tankar i samma situationer.

Exempel: Du har ångest i en social situation och känner dig helt paralyserad och har ångest. Ställ dig själv frågan”vad är det värsta som kan hända mig nu?” Exempel på vanliga svar är ”folk kommer att tycka att jag låter korkad”, ”folk kommer tycka att jag säger konstiga och osammanhängande meningar, ”folk kommer tycka att jag är tråkig”.

– Observera hur du beter dig i ångest situationerna. Exempel på vanliga beteenden är att du:

1) undviker den sociala situationen, du är tyst och framstår ibland som kall (fast du i själva verket håller på att ramla ihop av ångest). 2) du försöker febrilt komma på något att säga och klämmer kanske till slut fram några ord (som du sedan ältar resten av kvällen för att du tror att andra har uppfattat det du sagt på ett negativt sätt.

3) Du tittar ner eller flackar med blicken

– Försök göra något på ett annorlunda sätt mot hur du brukar göra. Vänd dig t.ex. mot en person och ställa en fråga. Kom ihåg att börja i liten skala. Ett vanligt misstag är att man ofta vill göra för många förändringar på en gång varpå man misslyckas och tänker ”jag visste ju att jag är värdelös så det är ingen idé att försöka igen”.

– Registrera dina självkritiska tankar under en vecka. Exempel på självkritiska tankar kan vara ”jag borde städa ikväll i stället för att se på min favoritserie,”jag borde hjälpa min kollega fast jag har jobbat över flera kvällar den här veckan”, jag borde göra mer på jobbet fast hela min fritid blir uppäten”, jag borde göra mer med mina barn, jag är en usel förälder”,”jag borde vara glad, många andra har en sämre livssituation”, ”jag borde hinna med mer, alla andra gör ju det”.

– Registrera positiva tankar om dig själv varje vecka och gå igenom dem i slutet av veckan.

– Försök boka in beteenden som känns lustfyllda fast du tycker att du inte förtjänar eller hinner med det.Det kan vara att läsa tidningen lite längre, ta en extra paus på jobbet, handla en tidning du tycker om, ta en promenad på kvällen, ta ett lite längre bad etc.

Observera bara att det måste vara saker du mår bra av på lång sikt, så du ska t.ex. inte äta fem chokladkakor om det ger dig ångest på sikt.

– När du gjort något du tycker är dåligt och du får impulser att självkritisera, gör ett beteende mot dig själv som är snällt även om du inte kan låta bli att tänka elaka tankar om dig själv.

– Börja praktisera mindfulness. Registrera t.ex. vilka sinnen som aktiveras när du dricker té, (smak, lukt, utseende).

 

 

 

 

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.