Low self-esteem and the brain 3

Low self esteem and the brain

I have already talked about the interesting mechanism in the brain that strengthens new thoughts, behaviors and emotinos. So, again, if two neurons in the your brain give signals at the same time, the connection between them will get stronger. This was probably created in this way because it fills a biological function. If you for example have burned your hand on the stove, you will probably be more observant so that it does not happen again. In other words, there has been a coonnection formed between two neurons so that you can remember to be careful when you are in the same situation again.

This mechanism is of course also important when you are for example depressed.The more negative feelings you have, the more those feelings form pathways in the brain so that it gets more and more easy to experience negative emotions. This applies to all negative feelings that you want to get control of in order not to be destructive. If you for example express anger in a way that has become destructive, the result will be that the more you express it the more you will have difficulties controlling it. If you recognize yourself in this, what you have do to is to learn coping strategies to get control over the anger in order to express it less. A very important part here is that you make a plan about your strategies before you are in the “angry” situation. It is very hard to make plans when you have high levels of negative emotions. In that situation it is good to already have a plan and walk into a “robot role” and just do what you have planned before.

If you train yourself in getting control over your negative emotions your brain will not experience the negative that often and moreover you brain (the frontal part) will also get more control over the negative emotion when it gets activated.

Strategies for getting more control over the negative emotions by which you feel overwhelmed

– Trace in what situations they get activated, for example by having a daily chart record where you register all the behaviors you have during a day.

– I you trace the for example the anger feeling to Tuesday afternoo, go through what you did in the afternoon, whom did you talk to etc. If you trace that you taled to your friend, go thorugh the whole conversation to trace what in the conversation made you angry.

If you are not used to recognize your feelings, it is common to feel for example anger when in fact you are afraid of for example being abandoned. Always try to see if there is another feeling under the feeling you are aware of.

– Remember that you have to train on your new strategies like you train your body when you go to a gym. Don´t give up, because after a while you will notice that there a more and more situations that you can handle.

Low self esteem and the brain 2

Low self esteem and the brain

The brain consists of 100 billion neurons. The neuron is like a computer which receives nerve impulses from other grey cells. The contact betwwen two neurons is called a synapse. When a nerve impulse arrives, the synapse releases neurotransmitters like dopamin and serotonin (very important in order to feel more pleasure, it fights anxiety and negative feelings about yourself). The neuron receives nerve impulses from other gray cells through a net of outgrowths called the dendrites.

When we learn something  the neurons change, they even get a different shape. Some dendrites disappear and others grow, and there can also grow new dendrites. This is important to remember when you work on your self esteem. It is possible for you to get a better a better self esteem but you need to find out what new thoughts and behaviors you want to acquire and after that you need to repeat them often and during a long time. When you go to a gym you can´t build a strong body by going there five times during one week and then quit. In the same way you can´t build your self esteem by training on your new thoughts and behaviors for one week. In order for the brain to think is worth the effort to change the neurons and let new dendrites grow it has to get many signals, otherwise it thinks that the new learning is too unimportant to make a whole new change because of it.

Luck factor 2, 3 and 4 (work on getting more good luck)

 

 Luck factor 2

People with good luck make good decisions by using their intuition and their feeling.

In his research Wiseman found that another factor that people with good luck use is that they listen more to their inner voicé and use it to guide them. They also work on improving their intuition by for example meditating.

Luck factor 3

People with good luck expect  their future to be good and their good luck to last.

Here I think it´s important to think about your behavior. Even if you don´t believe that your luck will last or if you have use the thinking error magical thinking (it´s a matter of time before bad luck something stabs me in the back as a punishment since I have this luck now), it is important that you behave as if you believed that you luck will last. Ask yourself what you would do next if you strongly believed that only good things would happen to you.

Luck factor 4

People with good luck can change their bad luck into good luck.

They do this by trying to see something positive in their bad luck, they are convinced there will come something good with it, they don´t ruminate over their bad luck and they think about what they could do different next time so that they don´t have the same bad luck again.

What these people actually do unconsciously is that they focus all their energy and behavior on how to help themselves to overcome the bad thing that happened to them and how to avoid getting the same problem again. This is of course something that you can do too. The only difference is that you will do it consciously with the goal to experience more good luck in your life.

Good Luck!

Theories about luck “I feel sad and frustrated because I always have bad luck”

 

 Theories about bad luck

It is common that we wonder why someone we know always seem to have good luck while we consider ourselves to have bad luck.

If you have this problem and think about it often you will probably experience a feeling of helplessness. Since our psyche does not to feel helpless you will probably feel more and more sad and frustrated about it and here you have a vicious circle.

The good news is that you can take control over your “bad luck” since research has shown that we can influende our life to be either more “lucky or unlucky”.

In his book “the luck factor” (It is a great book), Richard Wiseman writes that his research has identified four that are unconsciously used by people who consider themselves to be lucky.

Here is the first factor:

1. “Lucky” people create opportunities in life, they notice when they appear and they use them.

In other words, your behavior is very important! So make sure you expose yourself to behaviors where you meet people. It´s also good to find behaviors that you know when you look historically has been good for you in the long run. If you don´t know what you like try different things that you think may interest you and evalutae the feeling afterwards. This will give you a good circle. You do things that are good for you- you feel better- you get more ideas about good things-you feel better etc. In other words, you automatically get better at noticing new opportunities which is another thing that “lucky” people are good at. Seeing that your strategies work will probably make you want to use your strategies even more (which lucky people do unconsciously).

Another thing you should think about is that “lucky” people are more flexible. When you try to control things too much I think that you give your psyche signals that it is something very important that is happening which makes you more alert, gives you more anxiety and distracts you from seeing opportunities. If you try to see more than one alternative to things you won´t react so much emotionally which will give you enewrgy and concentration on seeing things that can be good for you in the long run.

Richard Wiseman suggests some things you can do to get more lucky:

– In the next month, try to start talking to four people that you know little or not at all. Ask for directions, ask about their opinion when you choose and ice cream etc.

(Svenska) Livsproblem 1. Konkreta råd om du känner dig ledsen och nedstämd ofta

Konkreta råd vid depression eller om du upplever att du känner dig ledsen och nedstämd ofta

– Var uppmärksam på om du blir arg på dig själv för att du inte kan vara glad. Det är inte ovanligt att man tänker “jag har inget stort att vara ledsen över och borde kunna tvinga mig själv att vara glad”. Om du känner igen det jag precis skrev är det viktigt att du ändrar på de tankarna. Riktar du ilska mot dig själv när du behöver dig själv som mest kommer psyket slå bakut och du kommer att bli ännu mer ledsen. Om du inte kan låta bli att tänka dömande tankar om dig själv, se då till att göra bra saker för dig själv med syfte att signalera till ditt psyke att du vill dig själv väl. Du måste tänka på att ditt beteende ska vara långsikigt bra för dig så med andra ord, har du t.e.x lust att dricka två flaskor vin för att må bättre så är det ingen bra idé. Fundera på vad du tycker om eller om du inte kommer på något, fundera på vad du brukade tycka om förut. Exempel kan vara; sitta på fik och läsa, köpa någon rolig tidning, träna, ringa en vän, baka, planera en resa etc.

– Spåra ledsenheten. Skriv ner allt du gör under en dag.

Exempel:

Lördag:   Fikade med vänner, gick i affärer och provade kläder, umgicks med partner och vi blev arga på varandra, tränade, var enssam hemma på kvällen och hade ångest för att andra kommer tro att jag inte har något liv.

Gradera sedan i slutet av dagen din nedstämhet mellan 0-5. Du kan även gradera flera gånger om dagen för att få ännu bättre grepp om vilka beteenden som orsakar dig mest nedstämdhet. På det här sättet kommer du att se samband mellan vad du gör, tänker och känner.

– Beteendeaktivering. Den här är en toppstrategi! Planera in några aktiviteter under dagen men var noggrann med att inte överboka dig själv. Psyket gillar balans så det är varken bra med underektivitet eller överaktivitet. Om du t.ex. tänker att du borde städa, ringa tio samtal, träna, ringa vänner etc., så skulle du t.ex. kunna bestämma dig för att under en dag träna femton minuter, ringa ett samtal och diska i fem minuter. Om du plötsligt för lust att göra mer får du bromsa dig själv.

– Skriv ner några negativa tankar du haft under dagen och vad du känt i samband med dem. Skriv även ner  i vilka sitauationer du haft dem.

– Skriv ner hur du hittills hanterat när du varit ledsen och varför din strategi inte har hjälpt dig. Lägg upp en plan för hur du kan hantera jobbiga situationer i stället för att undvika dem. När man känner sig ledsen och orkeslös är det vanligt att undvika saker helt. Jag tycker att en vanlig orsak till det är att man lägger ribban för högt. Ett exempel är att om du inte diskat på en vecka så kanske du inte ska förvänta dig av dig själv att du ska diska allt på en gång utan snarare dela upp diskningen i flera etapper.

– Acceptera din känsla. Det innebär inte att du ska ge upp, men var observant på att det inte går att alltid vara glad och helt slippa jobbiga känslor. När du känner känslan, titta på den, beskriv den varpå du försöker spåra hur du fick den.

– Gå igenom ditt liv och fundera över saker i livet som skulle kunna få dig att åka ner i nya onda cirklar av ledsenhet.

 

(Svenska) Livsproblem 1. “Jag är ledsen och ingenting känns roligt längre”

Vi känner oss alla ledsna ibland. Det kan t.ex. yttra sig i form av att vi inte har lust att gå på en fest vi lovat att gå på eller att vi inte orkar göra något. Om du dock största delen av dagen känner dig orkeslös, saknar matlust eller tvärtom, gråter mycket och helt har tappat lusten att göra saker kan det vara så att du har drabbats av en depression. Du kan ha en depression om du har minst fem av följande symtom där ett av dem måste vara symtom 1.  eller symtom 2.

1. Du känner dig ledsen största delen av dagen.

2. Du har tappat intresse eller förmåga att du tycka om  saker som du tidigare uppskattat.

3. Du går ner eller upp i vikt.

4. Du sover för mycket eller för lite.

5. Du känner dig rastlös eller tvärtom, att du inte kommer igång med saker.

6. Du känner dig trött hela tiden.

7. Du känner dig värdelös eller har mycket skuldkänslor.

8. Du har svårt att koncentrera dig eller svårt att tänka.

9. Du tänker ofta på döden.

Om du märker att du har en depression kan det vara bra att veta att du inte är ensam. En person av tio drabbas av depression varje år och en person av fyra drabbas av depression under sitt liv.

Även om du inte uppfyller kriterier för en depression men upplever att du ofta känner dig ledsen kan strategier som jag snart kommer att föreslå vara till hjälp.

Low self esteem and the brain

När vi ägnar oss åt att upprepa negativa tankar som t.ex. “jag är värdelös”, “jag är på väg att bli lämnad”, “det är en tidsfråga innan alla på arbetet upptäcker att jag är en bluff och att jag egentligen inte kan något” etc. bildar de tankarna motorvägar i hjärnan som vi efter ett tag ännu lättare trillar ner i. Med andra ord får vi lättare att tänka negativt ju mer vi ägnar oss åt det. Det blir onda cirklar som vi åker runt i. För att bryta den onda cirkeln har forskare kommit fram till att vi behöver bete oss på  sätt som är långsiktigt bra för oss, om och om igen. Till slut ändras styrkan i de destruktiva “motorvägarna” och vi får lättare att komma in i tankemönster som  är bra tex. “sannolikheten är liten att min partner kommer att lämna mig därför att han/hon har diskuterat semesterplaner, nämnt att vi kommer att äta middag med hans/henes familj, gett mig tre komplimanger under veckan som gått” etc.

I boken “du är inte din hjärna”  föreslår Jeffrey Schwarz och Rebecca Gladding att vi kan ändra våra hjärnstigar med hjälp av fyra steg:

1. Sätt ord på de negativa tankarna. Identifiera dem och ge dem namn.

2. Ändra på hur du ser på dina tankar. Se dem utifrån och säg till dig själv att de negativa tankarna inte är du, bara din hjärna. Formulera för dig själv varför tankarna fortsätter störa dig.

3. Försök göra något som är långsiktigt bra för dig trots de störande tankarna. Gå t.ex. och träna eller prata med en god vän trots att du t.ex. om och om igen tänker att din partner när som helst kommer att lämna dig eller att du när som helst kommer att få höra att du har gjort ett stort fel på ditt arbete.

4. Se tankarna och impulserna för vad de verkligen är dvs. att de kommer  från felaktiga meddelanden från hjärnan som är oviktiga.

Ytterligare en bra strategi som jag ofta lär ut till mina klienter är att du kan skriva ner vad som talar mot katastroftanakarna och läsa det du skrivit varje dag. Kom ihår att även läsa din lista de dagar när du mår bättre och sannolikt kommer att känna mindre behov. Då tränar du din hjärna och precis som jag tidigare sagt behöver du träna din hjärna regelbundet för att uppnå resultat precis som du behöver gå regelbundet på gym för att bli vältränad.When we put energy on repeating negative thoughts like “I am worthless”, “I am on the verge of being abandoned by my partner”, “it is a matter of time before everybody at work discover that I am a bluff and that I in fact do not have any competence at all” etc.  Those thoughts will form motor ways in your brain that will easily get activated. In other words, the more time we spend on negative thoughts, the easier it will get to thinkk about them. It becomes viscious circles that we circulate in. In orde to break the viscious circles scientists have found out that we need to behave in ways that are good for us in the long run. And we have to do them again and again. Finally the strengh in destructive “motorways” will change and we get easier access to thought that are good. For example “the probablility of my partner leaving me is small because he/she has discussed vacation plans with me, mentioned that we will have dinner with her/his family, given me three compliments in the last week” etc.